עיקרי > תרגילים > פרצי תרגיל קצרים - פיתרון

פרצי תרגיל קצרים - פיתרון

האם 5 דקות של פעילות גופנית משפיעות?

בסופו של דבר, כל שלושת המומחים מסכימים כי עבודה בדרך כלשהי ברוב הימים - גם אם רק לשם כך5 דקות- תמיד טוב יותר מאשר לעשות כלום. 'אנשים נוטים להתמקד במה שהם לא יכוליםלַעֲשׂוֹתבמקום מה שהם יכוליםלַעֲשׂוֹת, 'אומר ג'וינר. 'אל תחשוב שאתה צריך קסםלהתאמן.2 באוגוסט 2018





חוסר זמן הוא אחת הסיבות העיקריות שאנשים רבים מתקשים לעמוד בתוכניות האימונים שלהם נאמר.

למרבה המזל בשבילך, בונים עסוקים, מחקר חדש של מומחה הכושר ד'ר בראד שוינפלד ועמיתיו מציע כי גם אם אתה מבלה פחות מ -15 דקות בחדר הכושר, ייתכן שתוכל להשיג כמה יתרונות. בניסוי של 8 שבועות, 34 נבדקים גברים במכללה עם ניסיון של שנה אחת לפחות באימון כוח חולקו לשלוש קבוצות נפח פעילות גופניות שונות: נפח גבוה, נפח בינוני ונפח נמוך.

כל הקבוצות ביצעו את אותם 7 תרגילים עם עומס שנכשל בכל סט בתוך 8 עד 12 חזרות. ההבדל העיקרי בין הקבוצות הוא מספר המשפטים שהושלמו. קבוצת הנפחים הגבוהה ביצעה 5 סטים מכל תרגיל. לכל מפגש, וכתוצאה מכך 30 ו -45 סטים לשריר בשבוע, כאשר 45 הסטים הגדולים יותר נעשים בקבוצות שרירי הגוף התחתון.



קבוצת הנפח הבינוני עשתה 3 סטים, בסך הכל 18 ו -27 סטים לשריר בשבוע ד סט אחד בלבד לכל תרגיל, בסך הכל 6 ו -9 סטים בלבד לשריר בשבוע.

עכשיו, בואו נעבור לליבה, התוצאות: עבור מי שמכיר את הספרות, אין זה מפתיע שבמקרה זה, ככל שצמיחת השריר תהיה טובה יותר כך יבוצעו יותר נפחים. 5 סטים עדיפים בבירור אם אתה רוצה יותר רווח שרירים. הם מדדו גם סיבולת שרירים מעל 50% לחץ על ספסל 1RM עד לכישלון.

בכל הקבוצות היו שיפורים דומים, וזה לא מפתיע מדי. 12 חזרות אינן אופטימליות בדיוק מבחינת הספציפיות לשיפור רמות הסיבולת. שוב, התוצאות לא כל כך מדאיגות.



אך ידע קסום נופל במקרה של כוח. בדרך כלל אומרים לנו שיותר נפח באותה עוצמה אמור לגרום ליותר כוח, והיו לנו מחקרים כדי להראות את זה. מחקר שנערך בשנת 2015 שהשתמש בניסוי דומה עם קבוצות 1, 3 ו -5, מצא כי נפח רב יותר על פני קבוצות רבות יותר הביא לעלייה בחוזק גדול יותר.

עם זאת, מחקר זה נערך על מתחילים. למתחילים מותר ליהנות רק מסטים רבים יותר מכיוון שיש להם יותר הזדמנויות לפתח את הכישורים המוטוריים שלהם בכל תרגיל, או, כפי שמגדיר זאת ד'ר כפי שנפלד, משפטים רבים יותר יכולים להוביל ל'אפקט למידה מוגבר '.

השיפור לא יהיה יעיל כל כך. עכשיו לתוצאות הנוכחיות. בניגוד להשערה הראשונית של שנפלד ועמיתיו, בכל הקבוצות השיגו באופן מפתיע שיפורי חוזק דומים הן בסקוואט והן בעיתונות הספסל המרבי של 1 נציג.



זו תובנה אדירה כאשר בוחנים את ההבדלים הבוטים בכמות הזמן שלוקח. בממוצע נדרשו 68 דקות להשלמת הפעלה לקבוצת הנפח הגבוה, 40 דקות לקבוצת הנפח הבינוני ורק 13 דקות לקבוצת הנפח הנמוך. נכון, פחות מ -15 דקות למקסום רווחי כוח.

עם זאת, ישנן מגבלות חשובות שעלי לזכור. התוצאות נותנות לנו רק מידע על הטווח של 8 עד 12 חזרות. היו לנו מחקרים רבים שהראו כי שימוש בעומסים כבדים יותר של 3 עד 5 חזרות לכישלון מביא לרווחי כוח רבים יותר מאשר טווחי חזרות גבוהים אחרים באותם נפחים.

נותר לראות אם קבוצה אחת מובילה לשיפור חוזק דומה בהשוואה ל -5 סטים של 3 עד 5 חזרות לכישלון. בנוסף, הנבדקים לא היו רגילים לגרום לסטים שלהם להיכשל בתוצאות. הקבוצה עם השיעור הגבוה יותר אולי חוותה אימון יתר, מה שמסביר חוסר ברווחי כוח מעולים.

בנוסף, גודל המדגם 34 היה קטן יחסית להשוואה של 3 קבוצות. בתחילה היו 45 נבדקים, שיספיקו, אך 11 נשרו. לבסוף, מחקר זה בדק רק גברים צעירים בגילאי המכללה שאושרו בהתנגדות, ולכן איננו יכולים בהכרח להקצות תוצאות אלו לאוכלוסיות אחרות.

ובכל זאת, התוצאות די מזעזעות וסותרות את הנורמות הקודמות. אם אתה בזמן ומעדיף להתאמן בטווח של 8-12 חזרות, אז לעשות מספיק סט אחד מכל תרגיל עד כישלון עשוי להיות מספיק שכן המטרה היחידה שלך היא כוח למקסם. סליחה, אחים שרירים, אם אתה רוצה להיות גדול יותר, אתה עדיין צריך להשיג את הנפח היקר הזה.

ספר לי מה אתה חושב על מחקר חדש זה בתגובות למטה. האם אתה חושב שהתוצאות דומות לחוויה שלך? אל תשכח לעשות לייק למאמר זה ולשתף אותו עם חבריך אוהבי הכוח. הירשם למאמרים עתידיים נוספים כולל פירוט לימודים כזה.

כמו תמיד, תודה שצפית וקבל את הפרוטאין שלך!

איזה סוג של תרגילים נעשים בהתפרצויות מהירות קצרות?

HIIT כרוךהתפרצויות קצרותשל אינטנסיביתרגיללסירוגין עם תקופות החלמה בעצימות נמוכה. מעניין שזו אולי הדרך היעילה ביותר לזמןתרגיל(4, 5). בדרך כלל, HIITלהתאמןימשך בין 10 ל -30 דקות.

יש לי שאלה אישית עבורך? אממ, אתה אקטומורף? או אנדומורף? או אולי אתה mesomorph מאושר? לא, אני לא אומר שאתה זר לחלל או משהו כזה! רק שלכל אדם יש מבנה גוף ספציפי והידיעה שלך יכולה להיות לעזר רב אם אתה מעוניין לבנות את גוף חלומותיך. התאימו את האימון שלכם כך שיתאים למבנה גופכם ותקבלו את התוצאות הטובות ביותר! נתחיל קודם בבחינת סוגי הגוף. ישנם שלושה כאלה, כפי שהציע ד'ר

הציע ויליאם שלדון, פסיכולוג אמריקאי, בשנות הארבעים. בואו נראה אם ​​אתם מכירים את עצמכם באף אחד מהם! ראשית יש ectomorph. אנשים עם מבנה גוף זה הם רזים, בדרך כלל גבוהים, וגפיים ארוכות יותר.

בדוק את Usain Bolt אם אתה רוצה דוגמה טובה; הם החבר'ה ברי המזל שיכולים לאכול מה שהם רוצים ולעולם לא לקבל ידיות אהבה או יותר מדי ישבן. מהצד השני, אקטומורפים נאבקים גם עם עליית מסת שריר, כך שלא משנה כמה הם מתאמנים, הם יישארו רזים ולא יהיו יותר מסוגלים לעלות במשקל גם אם הם רוצים. ובכן, לפחות הם יכולים להטביע את דאגותיהם בפיסת עוגה. או שתיים.

ואז יש אנדומורפים. הם בדיוק ההפך מהסוג הקודם: קטן, גמיש ועם נטייה לעלות במשקל מכל פירור שנאכל לאחר ארוחת הצהריים. דוגמה חיה לאנדומורף הוא דני דה ויטו.

החבר'ה האלה נאבקים לרדת במשקל והבטן הגדולה והירכיים הרחבות שלהם עלולות להרוג אותם אם הם בוחרים ללכת בדרך אתלטית צדדית, עם זאת, אנדומורפים חזקים מטבעם מאקטומורפים והם מפתחי גוף מעולים או מרימי משקולות. ולבסוף המזומורפים המאושרים. למה שמחים ובכן, כי יש להם את האיזון המושלם הזה של שריר ושומן, יחד עם היכולת הטבעית לשנות את גופם כרצונם ובמהירות.

כריסטיאן בייל הוא המזומורף המושלם: מבט אחד על תפקידיו ב'המכניסט 'וההמולה האמריקאית מספיק כדי להבין מדוע. Mesomorphs יכולים לבנות מסת שריר בקלות יחסית ולהיכנס לכושר תוך זמן קצר. מצד שני, הם מאבדים את המסה שלהם כל כך מהר, אז זה לא שהם הולכים לטייל בפארק וחוזרים הביתה עם רגליים קרועות.

אה-אה, החיים קלים לה, אבל לא כל כך קלים! כמובן, שלושת סוגי הגוף הללו אינם קטגוריים, ואתה יכול למצוא את עצמך איפשהו בין לבין. למרות זאת, הם מכסים את רוב ההיבטים, ורוב הסיכויים שמה ששמעת זה עתה מתאר אותך מספיק טוב, לא? ספר לי בסעיף ההערות למטה! עכשיו שנכנסנו לתיאוריה, בואו ניגש סוף סוף לתרגול. לחצתם על מאמר זה משום שרציתם לברר איזה סוג הכשרה אתם זקוקים, לא? אז הנה כמה טיפים ותרגילים שכדאי לכם לעשות בהתאם למבנה גופכם, הם יעזרו לכם להפיק את המרב מהחוקה ולהשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות. אבל אם אתה מנסה לצבור מסת שריר אתה בסופו של דבר עם שרירים רזים שהופכים רזים ומעורבלים אתה צריך לעשות את זה.

התחל עם חלבונים קודם. חלבונים הם בעצם אבני הבניין של השרירים שלך, ובשילוב עם פחמימות הם יעזרו לך לצבור מסת בסוף. לא הסוף שלך, בסוף.

הבעיה כאן היא שאתה צריך להיות מוכן לאכול הרבה יותר ממה שבטח אכלת לפני כן, כי בדרך כלל חילוף החומרים שלך מהיר יותר מאנשים אחרים ואתה זקוק ליותר חומרים מזינים כדי להאכיל את הגידים שלך. אז עזרו לעצמכם והתחילו לאכול מזונות עתירי חלבונים ופחמימות. עם זאת, היזהר לא לאכול יתר על המידה בשומן מכיוון שבעוד שומן טוב גם לך, יותר מדי יכול להאט את עליית השרירים שלך.

שנית, התמקדו באימון משקולות וברמת כבדות. מהלכים מורכבים הם גם החברים הכי טובים שלך: תרגילים בסיסיים כמו דדליפט, כפיפות בטן, כפיפות בטן ודחיפות עובדים על קבוצות שרירים גדולות ועוזרים לך לבנות את הגוף מהר יותר וקל יותר. לעומת זאת, תרגילי בידוד רק יאטו את ההתקדמות שלכם מכיוון שהם רואים רק אחד או שניים.

ושלישית, אל תגזימו עם הלב. ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים זה נחמד והכל, אבל אימונים אירוביים יגרמו לך לרדת במשקל, ולא לעלות במשקל. ולמה תרצה שתאבד עוד יותר ממשקלך אם אתה כבר דק כמו ענף? למרות זאת, 'אל תגזימו' לא אומר שאתה בכלל לא צריך לעשות את זה.

אירובי בעוצמה נמוכה עוזר לך להזרים את הדם שלך ואת המזון שרקמת השריר שלך היא, גם אם אתה אורז אותו עם חלבונים ופחמימות, הם משפיעים טוב יותר על גופך כאשר מתחממים כראוי. בסך הכל, אם אתה אקטומורף, התמקד באכילה מרובה, בפעילות גופנית בכוח ובהמשך אירובי קל. בדרך זו תוכלו לראות תוצאות טובות בקרוב מאוד. 2.

טיפול באנדומורף אופייני לסוג זה להיות כבד סביב המותניים עם כתפיים קטנות יותר. למעשה יש להם גורמים גנטיים שאחראים לכך: מנגנוני אגירת שומן פועלים בכם ומכינים אתכם לתקופות רעבות. למרבה המזל, הימים בהם האוכל היה מצרך דל חלפו מזמן, אז עכשיו עדיף להתמקד כיצד להעביר את המשקל שלך מהמותניים לגוף העליון ולאזן את הצורה הכללית שלך.

אני לא מתכוון להסתיר מכם חדשות רעות: לאנדומורפים הכי קשה לרדת במשקל, אבל - והנה אנחנו כאן - אתם לא באמת צריכים לרוץ במשך שעות ולהטביע את ההליכון בזיעה שלכם, אומר המאמן המוסמך וויל פרדו. אימון אירובי ארוך וקבוע לא ממש עוזר לשרוף שומן. תרגיל אינטרוולים הוא הרבה יותר יעיל ולוקח הרבה פחות זמן מאשר פשוט לרוץ או לרכוב על אופניים. לדוגמא, ספרינט הוא טכניקת פרץ נהדרת בה תוכלו להשתמש כדי לרדת במשקל מהר יותר.

אה, ותשכחו מקראנצ'יות. הם עובדים עבור סוגי גוף אחרים אך לא שלך. כפיפות בטן הם טובים לחיטוב שרירים, אך הם כלל לא שורפים שומן, כך שאולי כבר יש לך שרירי בטן שש אינך יודע אפילו! כדי לשמוח את פלג גופך העליון ולהיראות פחות כדי להפוך אותו לאגס דמוי, עליך להתמקד בהיפטרות מהבטן מעצי האשוח שלך ואז לבצע הרמת משקולות אינטנסיבית.

משקולות כבדות וכושר לב יחוללו לכם פלאים בטווח הארוך. רק התכונן לריצה זו שתהיה, ובכן, ארוכה - שגרת האימונים של אנדומורף היא לא בדיוק חתיכת עוגה כשמדובר בעוגה, הגיע הזמן להיפרד ממאפים. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהגיע בכושר, עליך להפחית את צריכת הקלוריות היומית לכ -1,750 קק'ל.

למעשה, ככל שצריכת הקלוריות נמוכה יותר, כך כדאי לרדת במשקל מהר יותר, אך לא טוב להגזים. אם אתם עוברים מתחת ל -1,500 קלוריות ביום בזמן שאתם מזיעים באושר בחדר הכושר, בסופו של דבר אתם עלולים למצוא את עצמכם מפוצצים בתשישות. זה בסדר להיות קצת רעב כל הזמן, אבל אל תשכח לשמור על רמות האנרגיה שלך מספיק גבוהות.

לסיכום כל הדברים שאמרתי לך זה עתה, עשה אימוני אינטרוולים נמרצים, הוריד אימונים ארוכים, מלא את כתפיך במשקולות וקיצץ את צריכת הקלוריות שלך פחות ממה שאתה משתמש בכל יום. וכמובן, צריכות להיות מעט מאוד פחמימות בתזונה ויותר חלבונים. 3.

טיפול Mesomorph ובכן, mesomorphs הם ללא ספק הקלים ביותר להתאמן. אם אתה מהסוג הזה, כנראה שיש לך כבר מראה מאוזן וייתכן ששמת לב כמה קל לך לעלות במסת שריר או לאבד שומן. אתה צריך גם להחשיב את עצמך בר מזל שאתה לא רואה את מראה הקנאה על הפנים שלי כרגע.

בכל מקרה, גם אם מזומורפים זכו בקופה הגנטית, עדיין יש מקום לשיפור. לגבי אימונים, הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להפסיק את כולם להסס ולהתחיל להתאמן. מבנה גופך מאפשר לך להשתחרר הרבה מבלי לגרום נזק רב, ורוב המזומורפים מתעללים בתכונה מגניבה אחרת זו של גופם, מה שאומר שאתה צריך להתמקד בעשיית הכל במתינות אך בקביעת יעדים ספציפיים לעצמך - אימוני Cardio אינטנסיביים במידה טובה. בשבילך ואתה יכול לעשות יחידות ארוכות בקלות אם אתה רוצה.

אימוני כוח הם גם כל מה שקשור למשקלים מתונים עד כבדים עם מספר החזרות מהנמוך לגבוה יחסית. עם זאת, אם אתה מרים משקולות כבדים, 4-6 חזרות אמורות להספיק. אם אתה רוצה להרים משקולות קלות יותר, אתה מוזמן לעשות עד 15-18 חזרות.

זה אמור להיות קל עם הסיבולת והכוח המולדים שלך. אימונים אינטנסיביים עם יעדים ברורים מוציאים את המיטב ממבנה גוף הזהב שלך, כך שתוכל לעשות עוד יותר יכול להתפאר בזה. כן, אני עדיין מקנא.

באשר לתוכנית הדיאטה, זה יכול להיות רגוע למדי מכיוון שאינך נוטה לעלות במשקל במהירות כמו אנדומורפים ולא צריך לכרסם בפחמימות וחלבונים כמו אקטומורפים. ביסודו של דבר, אתה יכול פשוט לראות את רמות האנרגיה שלך כדי להישאר בטווח של 2,500 קק'ל, להפחית עודפי שומנים ופחמימות, ובדרך כלל להיות שמח שאתה mesomorphic, אחרת אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה. אז סיכום מהיר: הציבו לעצמכם כמה יעדים שתרצו להשיג, התפנקו עם עצמכם בפעילות גופנית ואכילה לפי רצון הלב בלי לאכול יתר של שומן ופחמימות.

האם מצאת את עצמך באחד משלושת סוגי הגוף? ספר לי בתגובות! אם למדתם משהו חדש היום, אהבו את המאמר הזה ושתפו אותו עם חבר, אבל - היי! - אל תהפכו לצורות חדשות עדיין! יש לנו מעל 2,000 מאמרים מגניבים לצפייה. כל שעליכם לעשות הוא לבחור את המאמר השמאלי או הימני, ללחוץ עליו וליהנות! הישאר בצד המואר של החיים!

האם האימון 3 10 דקות יעיל?

מקבל לפחות10 דקותשל פעילות מתונה רציפהשְׁלוֹשָׁהפעמים ביום יכול לתת את היתרונות הבריאותיים כמו 30דקותשל ללא הפסקהתרגיל.

אימון לשריפת שומן של עשר דקות שלמעשה עובד. תרגילים אלה נכללים בתוכניות אימונים רבות בעצימות גבוהה הנמשכות לא יותר מעשר דקות. אתה יכול להיכנס לכושר תוך זמן קצר, רק צריך לעשות את הטכניקה נכונה.

אפילו האנשים העמוסים ביותר יכולים למצוא זמן לעשות סט פשוט זה של שבעה תרגילים. תוכלו לעשות את כולם תוך כדי צפייה במאמר! נסה זאת. זה אימון פשוט ומהנה.

לפני שתתחיל להתאמן, עשה חימום. התחמם כראוי כדי למנוע פציעות במהלך התרגילים. בזמן ההתחממות, אתה יכול לעשות כמה סקוואטים.

ראשית תעשה חמש. אחת שתיים שלוש ארבע חמש נהדרות. כמו כן, נסה כמה נדנדות ידיים ורגליים, סיבובי גוף וכיפופים, וחימום לצוואר ולברכיים, ואתה מוכן לאימון שריפת השומנים שלנו.

בוא נתחיל. תרגיל מספר אחת - סקוואטים בקפיצת סומו. עמדו על רגליכם רחבות זו מזו כאשר בהונותיכם מופנות כלפי חוץ.

משוך מעט את הירכיים לאחור. עכשיו סקוואט עד שהברכיים כפופות בזווית ישרה. עם עומס על הישבן, קפצו ישר למעלה ונחתו בעדינות.

עליכם לחזור על התרגיל שתים עשרה פעמים. אני אתן לך שלושים שניות לסיים את המשפט ואנחנו נספור בשבילך. אחד שתיים שלוש ארבע חמש שש שבע שמונה תשע רק שלוש חזרות נוספות! עשר אחת עשרה שתים עשרה כל הכבוד.

תרגילים אלכסוניים

אתה מוכן להבא. אגב, עליכם לעשות את כל התרגילים בזה אחר זה, ולעצור לנוח רק במידת הצורך. תרגיל מספר שתיים - שכיבות סמיכה ביד מורמת.

קח את תנוחת הקרש עם הרגליים, הגב והצוואר בקו ישר; לנשום פנימה, לכופף את המרפקים כדי ליצור זווית ישרה ואז לרדת. בוא ננסה את זה. שתיים-שלוש-ארבע אתה יכול לעשות את זה גם על הברכיים.

חמש-שש-שבע האם אתה מרגיש שריריך נשרפים? זה אומר שאתה עושה את זה נכון. שמונה עשרה אחת עשרה והשניים עשר האחרונים. יש שבעה תרגילים בערכה הזו, וכבר עשינו שניים.

תמשיך. גוף החלומות שלך בדרך. תרגיל מספר שלוש - קפיצת קרשים.

נניח את תנוחת הקרש עם הרגליים, הגב והצוואר בקו ישר, שרירי הרגל והבטן מתוחים. משוך את כפות הרגליים לעבר הידיים כשאתה קופץ. ואז קפצו ויישרו גם את הידיים.

חזור למצב תומך המושב וקפוץ חזרה למצב המקורי. כמה נציגים כדאי לעשות? שוב שתים עשרה. אני אתן לך שלושים שניות.

זה אמור להספיק. מוכנים שם? זכור כי פעילות גופנית אמורה לגרום לך להרגיש אנרגטי, אך לא מותש. עשה את זה נחמד וקל.

אל תדחוף את עצמך חזק מדי. אם אתה מרגיש עייף, השהה את המאמר וקח הפסקה. נסה להתמקד בעבודת השרירים שלך ולהיפטר ממחשבות שליליות במהלך התרגיל.

חשיבה חיובית חשובה מאוד. האם אתה מוכן? אין זמן להתעצל. נעבור לתרגיל הבא.

תרגיל מספר ארבע - משיכת לוח הברך. עמדת ההתחלה היא קרש מונח על המרפקים. משוך את ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי.

ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. כרגיל, עליך לחזור על התרגיל שתים עשרה פעמים.

אם אינך רוצה לספור תוך כדי התעמלות, פשוט עשה זאת למשך שלושים שניות. הנה חצי הדקה שלך. משוך את ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי.

ואז חזור למצב ההתחלה. עכשיו בצע את הברך הימנית. שמאלה המשך עד שהזמן יסתיים.

מספר חמש - קפצו קדימה והצד. קפצו מחצי הסקוואט כלפי מעלה והצד בצד השני. כמה נציגים כדאי לעשות? אה הא.

שנים עשר כמובן. אני צריך לספור בשבילך אוקיי, בוא נלך. אחת-שתיים-שלוש-ארבע-חמש-שש-שבע אתה מסתדר מצוין.

אל תפסיק. שמונה תשע עשרה ואחת עשרה השנים האחרונות. אתה בסדר? אם אתה זקוק להפסקה, השהה את המאמר, תשתה מים, תסתובב בבית ותנגב את הזיעה שלך במגבת.

אני אתן לך עשר שניות לנוח, בסדר? אבל אל תשבו - המשיכו לנוע. מוכן עכשיו? בסדר. תרגיל שש - קרש ביד מורמת.

עשה את הקרש עם הרגליים, הגב והצוואר בקו ישר ושרירי הרגליים והשרירים שלך מתוחים. הרם בעדינות את זרועך הימנית עד שהיא מקבילה לרצפה, והזז את רגל ימין הצידה. חזור למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר בזרוע השנייה שלך.

בואו נחזור 3 פעמים לכל צד. התחל עם הזרוע הימנית והרגל הימנית. אחת שתיים שלוש עכשיו הצד השמאלי. שתיים ושלוש בסדר! אתה יודע מה? אנחנו בתרגיל האחרון.

תרגיל מספר שבע - קופץ עם הברכיים לחזה. עמדו על העקבים ברוחב הכתפיים. על הברכיים להיות כפופות מעט והידיים שלך לפניך.

קפצו למעלה ומשכו את הברכיים כמה שיותר גבוה עד החזה. נוחתים בעדינות. התכונן וחזור על התרגיל שתים עשרה פעמים.

הנה חצי הדקה שלך. עשה את זה נחמד וקל - אין למהר. אם אתה מבצע תרגילים אלה באופן קבוע, כל גופך יתחלף תוך מספר שבועות.

אתה מרגיש מותש? זה בסדר. עשר שניות לסיום. עשר תשע שמונה שבע שבע שש חמש ארבע שלוש שתיים עבודה נהדרת! חזור על הסט כולו כל יומיים, ונסה להגדיל את מספר החזרות.

לאחר שלושה שבועות הגדל את זמן האימון לעשרים דקות. האם ניסית את התרגילים האלה בעבר? שתף את החוויה שלך בתגובות. אל תשכח ללחוץ על כפתור הלייק שמתחת למאמר ולחץ על 'הירשם כמנוי' כדי להישאר בצד המסך הבהיר של החיים.

איזה תרגיל פרץ?

אימון פרץזה בדיוק איך שזה נשמע -תרגילמאופיין בקצרמתפרץבעוצמה גבוההתרגיל. הסוג הזה שלהַדְרָכָהנועד להשיג את התוצאות הגדולות ביותר בזמן הקצר ביותר, ועוזר לך לבנות שרירים ולשרוף שומן בתוך דקות ספורות ביום.

היי חבר'ה, ד'ר גרזן כאן וד'ר צ'לסי.

אנו נציג בפניכם אימוני פרץ למתחילים. אחת השאלות הנפוצות ביותר שאני מקבל מאנשים היא, 'היי, מה אם אני רק מתחיל באימון פרץ? את התרגילים הקלים, הקלים ביותר, בעלי ההשפעה הנמוכה ביותר להתחיל? ואני יכול להגיד לך שלשני תקליטורי ה- DVD שלנו ברסט פיט יש המלצות למתחילים. אז אתה עדיין יכול לעשות את שני תקליטורי ה- DVD המתאימים.

אך אנו נציג בפניכם כמה מהתרגילים הקלים והטובים ביותר לאימונים למתחילים. וד'ר צ'לס ואני שנינו להפגין.

נתחיל עם סקוואט פועם. צ'לסי תראה לך. ואתה פשוט יפעום, נראה לך כאן, בערך 10 שניות.

ואתה תפעום ככה. ובמשך 10 השניות הראשונות אתה לא מרגיש את זה. אחרי 20 שניות, אתה מתחיל לשרוף להרגיש.

ואתה באמת רוצה להוציא את התחת הזה. אין כאן שום השפעה ואתה מאמן את הרגליים, קבוצת השרירים הגדולה ביותר שלך. זה אומר שאתה שורף הרבה שומן. תוכלו לנוח ותוכלו לעשות מרווחים שונים.

לעיתים קרובות 20 שניות מופעלות, 10 כבויות או 40 שניות מופעלות, 20 כבויות, כפי שאנו מלמדים עם תוכנית BurstFit. הדבר הבא שאנחנו הולכים לעשות הוא נראה לך כמה שכיבות סמיכה. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה רגילות או לעשות שכיבות סמיכה בברכיים.

וד'ר צ'לסי יגיע לכאן ויראה לך איך לעשות את זה. אתה יכול לשכב על מחצלת.

ושוב תוכלו לראות אותם כאן: רוחב כתפיים זה מזה, על הברכיים. למטה ושוב למעלה, למטה ושוב למעלה. אז אתה יכול לעשות זאת אם אתה מתחיל.

או אם אתה יכול, אתה יכול להתחיל לעשות שכיבות סמיכה רגילה כאן ככה. וברגע שאתה מותש אתה יכול לרדת על הברכיים. זה עובד על אזור החזה, על פלג הגוף העליון.

התחלה טובה. התרגיל הבא שנעשה הוא להראות לך כמה כפיפות בטן. ד'ר.

צ'לסי נהדרת כאן עם שרירי הבטן והליבה. אז היא כאן למטה על הגב. אתה יכול לראות רגליים כאן, לשמור עליהן מקבילות ואז לעלות ישר למעלה.

זה לא מסתלסל יותר מדי. ולפעמים זה טוב, אתה יכול לשים את היד שלך ישר על הבטן. ודא שאתה מרגיש את זה מתגמש שם.

עמידה זקופה. מושלם. בסדר.

בסדר. עבוד על הליבה הזו. בסדר.

הַבָּא. בהמשך אנו נראה לך סקוואט, מראים דחיפות. ובכן, הרבה מאיתנו שמענו על בורפים.

עבור רוב האנשים זה קצת אינטנסיבי מדי. דחיפות סקוואט הן דרך נהדרת לעבוד על כל גופך; הכתפיים שלך, הליבה שלך, הרגליים ד'ר צ'לסי מדגימה כאן דחיפה בסקוואט באימון פרץ למתחילים.

קדימה. מטה. ואתה לא צריך לקפוץ אם אתה לא רוצה.

אתה יכול לבוא על קצות האצבעות ככה. ואתה יכול לראות כאן שעכשיו אתה אפילו מפעיל את השוקיים שלך. מתח נמוך לחלוטין, שם למעלה, עם כל הגוף.

אני אבוא לכאן ואעשה כמה. כל כך קל. בצע כמה סקוואטים.

והתרגיל הראשון שנעשה לך לעשות כאן הוא לעשות עיתונות. ואתה יכול לעשות זאת עם משקולות או בלי משקולות. ואנחנו בעצם נגרום לך לנפול לאחור, פשוט להחזיר רגל אחת אחורה, ואתה תיפול לאחור.

דחוף למעלה, בחזרה. לחץ, חזרה. ללחוץ.

אז אתה יכול לעשות את זה עם משקולות או בלי. בבית. שוב 20 עד 40 שניות.

ואז תנוח חצי מהזמן. וואו! אז אימון פרץ למתחילים. ובכן תן לי לספר לך.

רק בגלל שכתוב 'מתחיל' זה לא אומר שזה אימון קל, הדופק שלך עדיין יעלה, אתה עדיין תרגיש את זה בשרירים שלך וזה עדיין יעיל בשריפת שומן ולעזור לך לראות תוצאות ממש ממש מהר. היי: אם לא ראיתם את Burst Fit או את Burst Fire, עיינו בתקליטורי ה- DVD הללו של תרגילי אימון למתחילים כמו גם לאימונים מתפרצים מתקדמים. זה היה דר.

ג'וש וד'ר צ'לסי בהתקף פרץ.

האם אני יורד במשקל בריצה 5 דקות ביום?

רץהוא אימון אירובי טוב שגורם לגופך השלם להתאמן.יכול לרוץעוזר לךלשרוףקלוריות. אבל אם אתה מנסהלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָללאחר מכן5 דקותשֶׁלרץלא מספיק. ללָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלאתה צריךלשרוףיותר קלוריות ממה שאתה צורך.29 בנובמבר דצמבר 2019

האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית 5 דקות ביום?

רובנו אפילו לא חשבנו על זהמתאמןבמשך חמש בלבדדקות. בכנות, נראה שזה כמעט לא זמןללראות יתרונות. אבל במציאות, התפרצויות קצרות שלתרגיללעזור בגדול. לא רקעושהזה עוזראתה מאבד משקל, אך גם משפר את רמות השינה והאנרגיה שלך.24 בינואר. 2021 גרם.

מהם שני סוגי מטרות הכושר?

יש כמהסוגיםשֶׁלמטרותשאנשים יכולים לקבוע, הכוללים תוצאהמטרות, תהליךמטרות, וביצועיםמטרות. תוֹצָאָהמטרותהתייחס לתוצאה שמישהו בסופו של דבר עובד לקראתה. תהליךמטרותהאם ההתנהגויות היומיומיות שצריכות להתקיים בכדי להגיע אליהן נאמרותמטרה.

איזה תרגיל הכי חשוב בבניית סיבולת לב-נשימה?

קבלת פעילות גופנית קבועה,במיוחדאירוביתרגיל, פחיתלשפר את סיבולת לב הנשימה. אירוביתרגיליםיכול לעזור בקידום בריאות הלב והריאותלְשַׁפֵּרכמה טוב הגוף מסתובב ומשתמש בחמצן.

האם אימון של 3 דקות מספיק?

שלוש אינטנסיביותאימון דקההואמספיקלהישאר בכושר ובריא, טוען פיזיותרפיסט ממלבורן.29 בספטמבר 2020

האם 10 דקות יכולות להתאמן כדי לרדת במשקל?

אתהפחיתלקבל אימון טוב באותה מידה (אולי אפילו טוב יותר) עם פשוט10 דקות. זֶהעושהלא אומר שזה יהיה קל. למעשה, תצטרך לעבוד קשה יותר לאורך כל הדרך10 דקות, אבל זה יהיה שווה את זה. מחקרים מראים כי קצר, אינטנסיביאימוניםעזור להגביר את שריפת הקלוריות זמן רב לאחר שתסיים להתאמן.8 יולי. 2014

שאלות אחרות בקטגוריה זו

תרגיל אופניים - תשובות ושאלות אופייניות

האם פעילות גופנית באופניים טובה לאבטן הבטן? ככל שאתה מבצע את התרגיל מהר יותר זה הופך להיות קל יותר אך ביצוע מחץ האופניים בקצב איטי מספק גירוי בטן רב יותר. השרירים הראשוניים שעבדו במחנק האופניים הם פי הטבעת, הירכיים והאלכסונים. שמירת הרגליים מהקרקע מכוונת לשרירי הבטן התחתונה שלך. 2016.

ירידה במשקל דלק G - פתרונות מעשיים

האם G FUEL גורם לך לעלות במשקל? קלוריות: 10 עד 25 עודף קלוריות יגרום לך לעלות במשקל, וגירעון קלורי יגרום לך לרדת במשקל. עם 10 עד 25 קלוריות בלבד (תלוי בטעם שאתה קונה), צריכת דלק G לא תשנה בצורה דרסטית את יעדי הצריכה היומיים שלך.

תרגילי Kettlebell לאב-בטן - תגובות לנושאים

האם קומקום פעמונים טובים לאבטן הקיבה? לדברי Lacee, Kettlebells הם אחד הכלים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הבטן, מכיוון שהם לעתים קרובות צמודים לגוף, מה שמאלץ את הליבה לעבוד קשה, במיוחד כשהמשקל מקבל כבד. 2 מאי 2019 г.

שטיפת פה ופעילות גופנית - מציאת פתרונות

מתי לא כדאי להשתמש במי פה? מסיבה זו, איגוד השיניים האמריקאי אינו ממליץ על מי פה לילדים מתחת לגיל 6. גם מבוגרים לא צריכים להקנות להם הרגל לבלוע מי פה. אם יש לך פצעים פתוחים או נגעים אוראליים בפה, כדאי לך לנסות להשתמש במי פה כדי להרוג חיידקים ולהאיץ את הריפוי .25 нояб. 2019 г.

יחס כוח למשקל - איך פותרים

איך מחשבים יחס כוח למשקל? כדי לחשב את נתון יחס הכוח למשקל שלך, פשוט חלק את תפוקת הכוח המרבית שלך (בוואט) במסת גופך בקילוגרמים (ק'ג). לדוגמא, לרוכב של 80 ק'ג עם הספק מרבי בר-קיימא של 280 וואט יש יחס הספק-משקל של 3.5 וואט לק'ג (בדרך כלל מקוצר כ- 3.5 וואט / ק'ג או 3.5 וואט. ק'ג -1) .26 мар. 2015 г.

אימון ביתי - כיצד להתמודד

מהו התרגיל הטוב ביותר לעשות בבית? 7 התרגילים היעילים ביותר הליכה. למה זה מנצח: אתה יכול ללכת לכל מקום ובכל זמן. אימון אינטרוולים. למה זה מנצח: אימוני אינטרוולים מגבירים את רמות הכושר שלך ושורפים יותר קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל. סקוואט. ריאות. שכיבות שמיכה. קראנצ'ים - שיטה א '... שורה כפופה.