עיקרי > רכיבה על אופניים > כיצד לבצע רכיבה על אופניים - כפיתרון

כיצד לבצע רכיבה על אופניים - כפיתרון

איך חוצים משברי אופניים?

ללַעֲשׂוֹתלמחנק אופניים:
  1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים ושתל את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך.
  2. סד אתסָעִיף. הרם את הברכיים ל -90 מעלות והרם את פלג גופך העליון.
  3. נשוף וסובב את תא המטען שלך, הזז את מרפק ימין וברך שמאל זה לזה.
  4. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
  5. לִנְשׁוֹף.
26 בספטמבר 2019





מה קורה חבר'ה? ג'ף קוואליר, ATHLEANX.com. היום אני אראה לך כמה דברים שאתה לא צריך לעשות תוך כדי פעילות גופנית.

למעשה, זה אחד מהם. אם אתה מסתכל על האמירה הזו, 'אני אפילו לא יודע מה לא בסדר עם זה', זו עוד יותר סיבה מדוע אתה רוצה להתעדכן כאן ולראות מה אני אראה לך כל יום בכל מכון כושר עשה תקלה. אני מבטיח שתראה אנשים עושים את הדברים האלה.

הדבר הטוב הוא שלאחר צפייה במאמר זה לא תהיה אחד מהם יותר, העובדה היא שאתה הופך למפיץ המידע הטוב כדי שתוכל לעזור לחבר. עכשיו בוא נשמור לך את התחת. אנחנו מתחילים עם הדבר הראשון שאתה צריך להפסיק לעשות, שבוודאי לא אמור לזרז את החזרות שלך.



אנשים, אני בטוח שראיתם אנשים עושים חזרות כאלה בחדר הכושר כל הזמן. יש אנשים שיגידו שאם היו צריכים לעשות אותם מהר כדי למנוע מגוף שלהם להתנדנד במהלך הרמת רגל תלויה. זה לא נכון.

העניין הוא שהם מוותרים על כל המאמץ בכל מקום אבל על שרירי הבטן שלהם. כל מה שמעניין אותי זה נציגים באיכות גבוהה. ככל שאתה צובר יותר חזרות באיכות גבוהה, מספר החזרות לא משנה.

כשמדובר במערכת הבטן שלך, אתה רוצה לוודא שהמיקוד מגיע מהאזור שאתה מנסה להתאמן ויורד ממנו, אז כשאתה רואה אותי עושה הרמת רגל תלויה, זה לא נראה כך אז אנחנו ' מנסה לגרום לשרירי הבטן לבצע את העבודה. כשאני עולה לאט, אני באמת מתמקד בקשת האגן כלפי מטה, בהגמשת תא המטען ובשרירי הבטן שעושים את העבודה. אני יכול גם להעלות את זה לקרקע בתרגיל למתחילים.



אנחנו עדיין יכולים לפשל את זה. חבר'ה מפמפמים את עצמך בזה כשאתה יוצא מהאופנה. לא אכפת לי כמה מהר אתה הולך, פשוט אכפת לי לקבל נציג אחד טוב בכל פעם.

אני מבטיח שאם תתחיל לעשות את אותו הדבר, התוצאות שלך יהיו טובות בהרבה. התרגיל הבא הזה הוא אחד שעשוי להכשיל חלק מכם בתחילת המאמר. כלומר: האם אתה יודע מה לא בסדר בתרגיל זה? ״זה מחץ.

אני לא שונא את המחנק. יש מטרה למחנק. אם אתה עושה את זה בכוונה ולאט לאט, כן, תקבל תוצאות טובות יותר.



אבל יש בזה משהו אחר לא בסדר. יש טווח תנועה מקוצר. זו לא חזרה מוחלטת על תנועות.

משום מה, אנו מתאהבים בקיצור מרחק החזרות כשאנחנו מבצעים אימוני ab. אתה יכול לחזור להרמת הרגל התלויה ולראות. מה אנשים בדרך כלל עושים? הם רק שואבים את הרגליים באזור מרכזי זה.

אתה לא לוקח את זה בכל טווח התנועה. אז משוך את הרגליים עד למטה. עברו את כיפוף הגו המלא הזה.

בדיוק כמו שאני עושה כאן. עשה את אותו הדבר כשאתה עושה את הכפיפות שלך על הרצפה. ללכת עד לתחתית.

תן ל- as ממש להתרחב, או לפחות להיות ניטרלי עם הגב על הרצפה. לא רק להישאר ערים במצב הקראנץ 'הזה. יש מעט מקום לזוז כמו עם מחנק.

כשאתה מוריד חצי ממנו, אתה ממש ממזער את סוג התוצאות שאתה יכול לראות מהאימונים שלך. אז תעשו לי טובה חבר'ה. התחל להתארך ולהיות מודע יותר לטווח התנועה המלא בכל תרגילי הבטן ואני מבטיח שתראה תוצאות טובות יותר, זו הבאה היא אחת שכבר כיסיתי על התעלה, אך יהיה עליך לחזור עליה כי זה חשוב מאוד, במיוחד לגבי סוג המבט שתראו על שרירי הבטן שלכם אם תקבלו נשימה לא נכונה זו, אנחנו לא ממהרים רק דרך חזרות ומקצרים אותם בכדי לבצע אותם במהירות האפשרית, אנו מחזיקים ככל הנראה גם את נשימה או נשימה כל הדרך חזרה .

ראה, אם אתה עושה תרגיל בטן כמו מחנק הרצפה הזה, אתה לא עושה את מה שאני עושה כאן. אתה לא רוצה לנשום ולהוציא את הבטן בו זמנית. אתה רוצה לנשוף כשאתה נכנס לנציג.

אנחנו יודעים את זה. אבל בזמן שאתה נושף, נסה להפיל את הבטן פנימה. אתה עושה זאת על ידי הפעלת השריר הנקרא בטן רוחבית.

אנשים, אנחנו יודעים שזה השריר שעובר סביב המותניים שלנו בצורה זו, פועל למשוך למטה, בדומה לרעיון של יניקת בטן, אתה יכול להוריד את הבטן ושטוחה תוך כדי הנשיפה. אז בזמן שזה משתטח החוצה. אתה לא רוצה לנשום ולפוצץ בו זמנית.

וכך לפוצץ. זה מה שהרבה אנשים יעשו מלמד על שליטה לקויה בשרירי הבטן. אז אתה לא רוצה את זה.

עם כל חזרה על כל תרגיל שאתה עושה, אתה רוצה לכוון לאותו אפקט מכווץ או הידוק של הצלב על הנשיפה בזמן שאתה נושם. שוב, אני מבטיח לך שלא רק שתקבל ביצוע טוב יותר של התרגיל, אלא מראה טוב יותר ושורה תחתונה של כל החזרות שאתה צובר. הבא באמת נכנס לעור שלי כי אני שומע את זה לעתים קרובות מדי.

הרבה אנשים שמנסים לעבוד על שרירי הבטן יעשו זאת אך ידלגו על האלכסונים שלהם מכיוון ששמעו שעבודה של האלכסונים שלהם תהפוך אותם לחסימה. חבר'ה, אנא עצרו. למעשה, כשאתה עושה משהו, ודא שאתה מפעיל את האלכסונים שלך.

הראיתי לך את ההפגנה הזו בעבר. האלכסונים שלך נוטים להיראות חסומים כשמכוסים בשומן. אבל כאשר האלכסונים שלך נראים ברמה נמוכה יותר של שומן בגוף, הם עושים עבודה מדהימה בכדי להפחית את כל המותניים למטה, ולתת לך את המראה החתוך הזה, שבחורים מאוד הולכים לדבר על זה שהם רוצים לעשות.

אז הרעיון הוא זה: אתה צריך להתחיל לממש את האלכסונים שלך. חשוב מכך, עליכם להיות מודעים מאוד כיצד להפעיל אותם. זה חוזר לנקודה המקורית במאמר זה.

משמעות הדבר היא שכל נציג שאתה מודע לאופן בו אתה עושה זאת. תחשוב סביב וחשוב, 'אוקיי, אני מתפתל, אז אני מקבל את האלכסונים שלי.' לא רק לעשות את הכפיפות האופניים האלה במחשבה שאתה מקבל אלכסונים בגלל שאנשים אומרים לך שהם טובים כי אתה יותר מעוות לגבי מה שאתה עושה.

אם אתה עושה משהו מתקדם יותר, זכור, זה לא קשור למהירות ורק לעשות את הסיבוב הזה מהמדרונות. אתה יוזם את זה. אתה ממש יכול לראות אותם מתחילים את התנועה הזו בכל פעם שאני עוברת מימין לשמאל ומימין לשמאל.

אני רוצה שתדעו על זה. אבל בגדול לא אכפת לי אילו תרגילים מוזרים אתה עושה. דאג שתעשה אותם.

תוכניות אימון שרירי הבטן

אני מבטיח לך שהשורה התחתונה תהיה הרבה יותר טובה אם כן. לבסוף, כשמדובר במה לעשות למערכת הבטן ומה לא לעשות, יש דבר אחד שאני תמיד רוצה לזכור לכלול לפחות קצת עבודת עגל ואיזו עבודת לסת. זה נכון.

קצת עבודת עגל. ראה, בפעם הבאה שאתה חושב על כשאתה נכנס לחניון של מקדונלד'ס, אתה רוצה לשים את כף הרגל הארורה שלך על המאיץ, להפעיל את השוקיים שלך ולנסוע במקום הכי מהר שאתה יכול. בפעם הבאה שאתה חושב לאכול משהו שאתה יודע שאתה לא צריך לאכול, אתה רוצה לנקוט שלושה צעדים כדי לסתום את הפה הארור שלך כדי שלא.

אנשים, דיאטה כל כך חשובה. אני מבטיח לך. התוצאות של העבודה הקשה שלך לעולם לא יראו אלא אם כן תודה שאכלת טוב יותר מאחורי הצלחת ובמה שאתה מכניס לפה.

זה מאוד מאוד קריטי ואני לא יכול להדגיש את זה מספיק. אז כשאתה חושב על סוגים של אימוני שרירי הבטן או אפילו על כל הטיפים שרק הראיתי לך כאן ומה לעשות; אתה הופך להיות יעיל לאין שיעור כאשר אתה יכול להתחייב למה שאני יודע שהכי קשה. כלומר, להיות מודעים יותר למה שאתה אוכל.

אנשים, זה לא צריך להיות בלתי אפשרי. אתה ממש יכול לאכול את הדברים שאתה אוהב ואני ממליץ לך לעשות זאת מכיוון שאין שום דרך שתאחז בזה אלא אם כן תמצא תוכנית שתאפשר לך לאכול כמו שאתה רוצה. למעשה, יש לנו תוכניות כאלה בכל רחבי ATHLEANX.com, הכלולות בכל התוכניות שלנו.

אני פשוט עושה את זה, אני עושה את זה מציאותי, אני עושה את זה למשהו שאפשר באמת לעקוב אחריו. לא רק לכמה ימים, אלא אתה יכול לעקוב אחריו לכל החיים. באותו אופן שאכלתי שנים, שנים, ושנים לשמור על רמות השומן בגוף שאני עושה, ללא סבל וללא מחסור.

זה לא יקח זמן רב. כל זה הסתיים ב- ATHLEANX.com.

בינתיים, אם אתה מוצא את המאמר מועיל, השאר את הערותיך והאגודלים למעלה. הודע לי אם יש לך עוד משהו להגיד על זה ואעשה כמיטב יכולתי לעשות את זה בשבילך, אם עדיין לא אנא הירשם והפעל את ההתראות שלך כדי שלא תחמיץ מאמר, אם נפרסם . בסדר אנשים, נתראה שוב בקרוב.

מה ההבדל בין מחנק קרוסאובר לקרוס אופניים?

אופנייםמרפק עד ברךכפיפות בטןגוף צולבכפיפות בטן היאחדר כושר להתאמן על כושר גופני המכוון למרכיבי בטן ואלכסונים וכולל גם כיפופי מפרק הירך ושריר הארבע ראשי. ההתרסקות אופנייםלפתור אתאֲלַכסוֹנִישרירי צד עם תנועה סיבובית נוספת המשפרת את יציבות שיווי המשקל וכוח הליבה.9 באוגוסט 2020

האם כפיפות בטן אופניים עדיפות על כפיפות בטן?

המחנק אופניים

מדוע: במחקר של סן דייגו, תרגיל זה היה השני בגודלו מבחינת חיזוק האלכסונים בקרב המשתתפים. זה גם מגרה יותר פעילות בבטןמאשרהמסורתילִכסוֹסכולל הבטן התחתונה והעקצוצים.
7 בינואר 2020 גרם.

במה אוכל להשתמש במקום כפיפות בטן אופניים?

כדי לחזק ולגוון את כל שכבות שרירי הבטן הן בבטחה והן ביעילות, אני ממליץ על סינכרון מותניים עם טוויסט כחלופה להתרסקות אופנייםבמשטר האימונים האישי שלך.19.05.2018

כמה זמן עלי לעשות כפיפות באופניים?

כוון ל 15 עד 20כפיפות בטןלכל סט.

אם אתה רק מתחיל עםהתרסקות אופנייםלנסות ללַעֲשׂוֹת1 עד 2 סטים. לאחר מכן, עבד בדרך שלך עד לפחות 3 או 4 סטים של 15 עד 20כפיפות בטןלאימון מאתגר יותר שבונה אתסָעִיף. זה בסדר להתאים את מספרכפיפות בטןאתהלְבַצֵעַלכל סט.

מהם V ups?

מה זהו-לְמַעלָה? הו-לְמַעלָההוא מהלך של גוף מלא שעובד על הליבה, הרגליים, הגב והכתפיים שלך. התרגיל אהוב על חובבי כושר בגלל יכולתו לעבוד בשרירי הבטן העליונים והתחתונים בו זמנית. או-לְמַעלָהכרוך בישיבה על הרצפה או מחצלת והצבת הגוף בצורה של האות 'ו. '

האם קרשים שורפים שומן?

קֶרֶשׁהוא אחד הקלוריות הטובות ביותרשריפהותרגילים מועילים. אקֶרֶשׁהחזק מרתק שרירים מרובים בבת אחת, ובכך נהנה מכוח הליבה של גופך. לא רקשריפההשמןסביב אזור הבטן, הם גם עובדים על ידי מתן יציבה משופרת, גמישות כמו גם בטן הדוקה יותר.23 בינואר. דצמבר 2019

מדוע קראנצ'ים רעים עבורך?

על פי בית הספר לרפואה של הרווארד,כפיפות בטןקשים על הגב מכיוון שהם 'דוחפים את עמוד השדרה המעוגל שלך על הרצפה ועובדים מכופפי הירך שלך, השרירים שעוברים מהירכיים לחוליות המותן בגב התחתון.' כאשר מכופפי הירכיים שלך הדוקים מדי, הם מושכים את עמוד השדרה התחתון שלך, מה שעלול לגרום נמוך יותר2 באפריל 2018

האם כפיפות באופניים מצמצמות את המותניים?

התרסקות אופנייםיכול לעזור לטוןשֶׁלְךָאמצע בטן ורזה את המותניים, מה שהופך אותו למהלך מושלם לשילוב בושֶׁלְךָאימון לפני הקיץ. כיהתרסקות אופנייםדורשים תנועת רגליים יותר מהסטנדרטכפיפות בטן, הם גם נהדרים לשיפור היציבות, הגמישות והתיאום.27 במאי 2021

איזה תרגיל יכול להחליף חתירה?

בן בוקר: משקולות הפוך למשקולת. כאשר מבצעים אותה נכון, זהתרגילהוא בנאי דלתות אחוריים ומאחוריים שהוא יעילחֲלוּפָהלשורה. זה גם לא דורש משקל כבד כדי להשיג תוצאות נהדרות. שב על קצה ספסל והרכין עד קדימה כמוךפחיתתוך שמירה על גב שטוח.4 ביוני. 2017 נובמבר

מהי הדרך הטובה ביותר לעשות קרוס קראנץ '?

שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי ותמוך בצווארך בידך. נשמו החוצה בזמן שאתם לוחצים את שרירי הבטן ושמרו על הרגליים סטטיות כשאתם מביאים את המרפק לכיוון הברך הנגדית. מחנק הצלב מכוון הן לשרירי הבטן והן לשרירים האלכסוניים. תרגיל זה עוזר לחיזוק הליבה, לפסל את המותניים ולגוון את דופן הבטן.

מה אתה צריך לדעת על מחנקי אופניים?

נשימה נכונה חשובה כדי להפיק את התועלת המקסימאלית מפעילות גופנית באופניים. נשיפה מלאה בזמן שאתה מסובב את פלג גופך העליון לצד. שאפו בזמן שאתה מחזיר את פלג גופך העליון למצב ניטרלי. תלוי בגמישות שלך, אין חובה לגעת במרפק בברך.

איך לעשות כפיפות באופניים על הבטן?

שים את הידיים ליד הראש. כדי להתחיל בתרגיל התחל לחקות תנועת דיווש על אופניים. הביא את ברך ימין לכיוון ראשך כאשר אתה מסובב את פלג גופך העליון. נסו לגעת במרפק שמאל לברך ימין. ואז יישר את רגל ימין לאחור כשאתה מכניס את ברך שמאל פנימה. סובב בו זמנית את פלג גופך העליון לצד ההפוך.

שאלות אחרות בקטגוריה זו

רוכב אופניים גרג - פתרונות מעשיים

מה רע בגבו של גרג למונד? הוא סבל משבר דחיסה בגבו ויהיה בסד שלושה חודשים. הוא צפוי להחלים מזה לגמרי. הוא הולך להיות בבית החולים עוד יום-יומיים, אך מלבד הכאב בגבו, הוא במצב טוב, אמרה קתי למונד.

אבקת חלבון לרוכבי אופניים - פתרונות פרגמטיים

האם על רוכבי האופניים לקחת שייק חלבונים? באופן אידיאלי, רוכב אופניים צריך לאכול 1.2-1.5 גרם חלבון לק'ג שהם שוקלים ביום תוך שהוא עונה על הקלוריות לשמירה על המשקל (או הפחתה קלה אם הוא מעוניין לרדת במשקל).

רוכבי אופניים איטלקיים - פתרונות חדשניים

מיהו רוכב האופניים הגדול בכל הזמנים? אדי מרקקס

דופק מנוחה לרוכב אופניים - פתרונות אפשריים

איזה דופק יש לרוכבי אופניים מקצועיים? קצב פעימות המנוחה של המבוגר הממוצע יכול להיות בין 60 ל -90 פעימות לדקה, אך אם אתה מודד את קצב הלב במנוחה של רוכבי האופניים בטור דה פראנס, תגלה שהוא נמוך בהרבה ב- 40 פעימות לדקה.

רוכב האופניים דניאל לויד - מדריך מלא

האם דן לויד מחזיק ב- GCN? רשת הרכיבה העולמית (GCN) היא ערוץ YouTube הקשור לאופניים אשר הושק בשנת 2013. הערוץ מוצג על ידי דניאל לויד, אלוף בריטיש אופני ההרים הבריטי עד גיל 23, סיימון ריצ'רדסון, אוליבר ברידג'ווד, ג'רמי פאוורס, מסלול וולשי לשעבר. רוכב האופניים מנון לויד, קונור דאן וג'יימס לוסלי וויליאמס.