עיקרי > רכיבה על אופניים > אימון רכיבה על אופניים למשך 30 דקות - פתרונות אפשריים

אימון רכיבה על אופניים למשך 30 דקות - פתרונות אפשריים

כמה זמן עלי לרכוב על אופני כושר?

תכנן לעלות על שלךאופנייםולנסוע 30-60 דקות, 3-5 ימים בשבוע. התחל כל נסיעה עם חימום. דווש בקצב איטי וקל למשך 5-10 דקות. ואז הגבירו את המהירות שלכם כדי שתתחילו להזיע.26 בנובמבר פברואר 2020





מה הדרך היעילה ביותר להגיע לכושר המקסימלי שלך? האם האימון בבית? - או בחוץ? חשבנו שנדון בעובדות. (מוזיקת ​​ג'אז רכה) - ובכן, ראשית, אחד היתרונות הגדולים ביותר של פעילות גופנית בתוך הבית הוא האיכות. ולפי זה אני מתכוון, כל שנייה שאתה מוציא על מאמן מקורה, אתה יכול לדווש ולספור את זה.

אז לא לחכות ברמזורים, לא לעצור בצמתים ולא לעצור בתנועה. ויש לנו סיפור הצלחה אימון מקורה משלנו ממש כאן במשרדי GCN. מכיוון שבחלק האחרון של קריירת המירוצים שלו, מאט השתמש באימון פנים כדי להשפיע מאוד.

אוקיי, נקודה הוגנת. לא יכול לחלוק. אני חייב להודות, אני שונא את זה כשאני צריך לרוץ חופשי באמצע הפסקה ולראות את הביצועים הממוצעים שלי צונחים.



אבל באשר לרכיבות ארוכות, הם יכולים להיות ממש כיפיים. אכן כיף גדול. טיולים ארוכים במרווחים הם פנטסטיים. - ובכן כן.

אבל לעבוד קשה, להגיע לאבני דרך זה גם מהנה מאוד ומניע מאוד. אז אם אתה לוקח דבר כזה, TrainerRoad הוא, למשל, אפליקציית אימונים המספקת תוכניות אימונים מחושבות בקפידה המורכבות מאימונים בודדים שמכוונים למטרה. וגם לוקח בחשבון את הזמן שעומד לרשותך להתאמן.

ולא רק זאת, אלא גם בהתאמה אישית לרמת הביצועים שלך, שנקבעה על ידי כוח הסף הפונקציונלי שלך. ואתה יכול לפקוח עין על כך באמצעות בדיקות FTP רגילות. יש לך גם כאן.



לכן, אם אתה מסוג האנשים שאוהבים להציב יעדים, לעבוד קשה, לבדוק אבני דרך, אימונים בתוך הבית הם בהחלט בשבילך. ולא זו בלבד, אלא שתדעו באופן מוחלט כי כל אימון מתבצע למיטב ידיעתכם. ולא רק זה, אלא כל מרווח מכיוון שהוא מכיל את כוח היעד שלי.

ובכן, אומנם, אם אתה לא בר מזל מספיק שיש לך מאמן חכם אז זה לא היה, אבל ההתנגדות המתמדת של מאמן מקורה מאפשרת לך, וואו, שמח 300 נגמר, זה יאפשר לך לרכב בצורה אחידה מאוד עם זה הגדר רמת מאמץ. ואם יתמזל מזלך שיש לך מאמן חכם אז סמן את התיבה למצב ERG, אתה ממש תישאר באותו הספק המוצהר - ובכן, לא, אני מניח שרחוב לא יעניק לך ערך התנגדות ספציפי. עם זאת, אתה עדיין יכול לנסוע בכוח מוגדר, אתה רק צריך למצוא את הכבישים הנכונים לעשות זאת.

ועל ידי נסיעה בכבישים אלה תפתח גם את כישורי הנהיגה שלך, שיכולים להיות חשובים לא פחות לנהיגה מהירה בכל דבר, אין פינות להסתובב על מאמן מקורה. - לא, אימון מקורה לא יעבוד על כישורי הרכיבה שלך כאן במקום בו אנו מוצבים. אך דבר אחד אין לנו הוא טיפוס ארוך ויציב למרווחים קבועים של אימונים פנימיים.



אתה יכול לדמות את העליות הארוכות ביותר שתרצה, אבל אין מה לומר שזו הדרך היעילה ביותר לרכיבה על טיפוסים ארוכים. מכיוון שאחד היתרונות האחרים של פעילות גופנית בתוך הבית הוא שאתה יכול למעשה לבחור להגדיל את מורכבות האימונים שלך כדי להפוך אותם ספציפיים יותר. אז אם אתה לוקח את זה שוב מ- TrainerRoad, זה נקרא Wolf Jaw Plus Five, ומה שאני מסתכל כאן הוא שבע סטים של כארבע וחצי דקות שכל אחד מהם הוא 20 אינץ ', שניות דולקות, 15 שניות הנחה, בגיל 125 % ואז 88% מה- FTP שלי.

נסה בדרך, הא? - אה, זו נקודה הוגנת, אבל מחוצה לה אתה יכול פשוט לנפץ אותה במעלה ההר. ומה עוד יכול להיות? ספציפי ובמובנים מסוימים מהנה יותר מלעשות זאת? אה, וכשיש לך קבוצה טובה לרכוב איתה, מפגש המרווחים הזה שאתה צופה בו יעיל כמו לרכוב על קו. זה כיף סופר ומיומנות חשובה מאוד ללמוד את זה, מלבד העובדה שאנחנו מדברים על הישג אולטימטיבי.

ורכיבה קבוצתית אינה עקבית. ואם אתה רוצה להגיע לשיא פיזי, אתה צריך עקביות. וזה אימון פנימי דרך הדרך.

כל מה שאתה צריך זה זמן קצוב ואז אתה יודע שאתה יכול לבצע את העבודה שלך באופן מוחלט. עבודה עקבית ואיכותית. ושוב, אם נפנה לדוגמא TrainerRoadhere שלנו, אם אתה עוקב אחר אחת מהתוכניות שלהם, אתה יכול לעשות זאת כדת וכדי לסמן פגישה אחר פגישה כשתסיים.

וכן, למען ההגינות אתה יכול לעשות את זה בחוץ, אבל בפנים אתה מבטיח התמדה זו ללא קשר לאור היום הפנוי, ללא קשר למזג האוויר. ובכל זאת זה מביא אותי לנקודה פלוס נוספת של אימונים מקורה, האם אתה יודע בדיוק איזה מזג אוויר יהיה לך, אז אל תקריב אימונים בתנאים קשים - כן, אבל מה עם הטבע החיצוני והשמש? - דן, אנחנו גרים בבריטניה - נכון, אבל אנחנו באים מיום יומיים נעים. בחודש אוגוסט.

לִפְעָמִים. ובעצם זה כיף גם כשמזג ​​האוויר לא כל כך נחמד. אנחנו רוכבי אופניים.

אנחנו אוהבים להיות בחוץ. ובתוך אני מתכוון, אני מכיר אותך, סי, מזיע בכל מקום שאתה נמצא, אבל זה נהיה רע במיוחד אצל מאמן מקורה. - כן, למען ההגינות אני מזיע מעט.

אבל מאוורר עוזר מאוד וזה גם לא כל כך רחוק מהאופניים שלי למקלחת - אוקי סי, אני יכול לראות שיש טענה שמבחינה איכותית ומרווחת, אימון פנימי יכול פשוט להועיל. אבל לא תקבל את הסיבולת שאתה צריך באולם. גם עם אופני האיזון הטובים בעולם, כנראה שלא תבזבז יותר מ -90 דקות בכל פעם על מאמן מקורה, אם כי אני חושב שיש שם אנשים מסורים וקשוחים שיכולים לעשות יותר.

אולם בצחוק, כאשר אנו מנסים להחליט מה עדיף אולי חסר לנו את העניין. אמנם זה יעיל, אך כמעט עבור כולם, אימונים פנימיים נועדו להוביל אותנו מהר יותר בחוץ. אה, הנה זה! סוף סוף איתנו, סי. - אני כבר מלוכלך לגמרי.

אופניים היברידיים

ואתה לא צריך לנקות את אימון האופניים שלך באולם. אומנם אימונים פנימיים יכולים לגרום לך בכושר צורח, אך לא בהכרח יהפוך אותך לרוכב אופניים נהדר. ואם אתה מתאמן רק בחוץ אתה עלול שלא להתאמן כאילו הוסף לך גם פעילות גופנית מקורה. - אם עדיין לא נרשמת לרשת האופניים הגלובלית, הקפד לעשות זאת על ידי לחיצה על הלחיצה על הגלובוס הנמצא כרגע איפשהו. על המסך שלך.

לאחר שתעשה זאת, מומלץ לצפות במאמר הבא זה המפרט כיצד לבצע בדיקת FTP על מאמן מקורה. כן.

כמה זמן ארוך מדי על אופניים נייחים?

עַלכמה זמןלתרגילעשר אאופניים נייחים, אתה יכול להשתמש ב -30 עד 40 דקות מזמנך לפחות שלושה עד חמישה ימים בשבוע. יש אנשים שמשתמשים בהםאופנייםלמשך עד 60 דקות או עד שעה ביום. אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול להוסיף יותר זמן לבתרגיל.3 במאי 2021

(מוסיקה דרמטית) - אה, זה יום בהיר לנסיעה. בוא נעשה את זה. על איזה אופניים עלי לרכוב? הענק ההיברידי שלי? לא.

מה דעתך על מיילי, אופני החצץ החדשים שקניתי זה עתה? לא לא היום. מה? דרך סטייסי, כן, בוא נעשה את זה. בכל מקרה חם מדי בחוץ.

תוך פחות משבוע חברתי סקוט ואני, שעשינו דיאטה במדינת מיזורי, היינו שם ואז הוא נסע איתי לסין בשנה שעברה, אנחנו הולכים לרכוב על כל שביל קייטי כאן במיזורי, ש הוא מעל 240 מייל, אנחנו הולכים לעשות הכל תוך שלושה ימים בלבד! אז, בתור האימון האינטנסיבי האחרון שלי, התכוונתי לנסוע לכאן 100 מייל כאן סטייסי ולסיים את מה שהם מכנים רוכב המאה, אז-- אוו! זה הולך להיות קשה, עשיתי 79 מייל על סטייסי, אבל אף פעם לא 100. אז תודה חבר'ה שהפעלתם את זה, ונראה איך זה הולך. 1, 2, 3 בום.

זה הולך להיות יותר מחמש שעות, אז

אה! (מוזיקת ​​פופ שמחה) המטרה היא להשלים כל חמש שעות עם מספר כוח מעל 200. ישתה המון. יש לי מים כל הזמן.

כי גם כאן חם לעזאזל. זו לא תהיה החולצה היחידה שאני לובשת היום. כבר מזיע ויש לנו עדיין חמש שעות - החולצה שלך! - אני יודע, ואנחנו רק בעוד שבע וחצי דקות.

בסדר, הרגע עברנו שעה ו -25 דקות, זמן לקחת הפסקה קצרה כדי למלא את בקבוקי המים שלנו - (רוטנים) להתכונן לעוד כמה - ולהחליף חולצות. כי זה גס. אני יודע שרבים מכם מגיבים, 'במיוחד נשים, אתן אוהבות את הגרביים שלי.

אופני כביש מונע נסיעה 1x

יש לי שני זוגות ואמא שלי נותנת לי שטויות בנושא. היית רק שלושה דולר, אתה גרבי אופניים. בקבוק מים על הרצפה. (בקבוק מים נצמד) (מוזיקה מהירה) אוקיי, בדיוק עברנו שעתיים, אז קיבלנו מחצית מהמאמר או הרכיבה של ארבע שעות שאני עושה דרך אפליקציה שאני משתמש בה ומחוברת לאופניים שלי - שנקראת You אין לי נסיעה של חמש שעות ויותר שאני יכול לעשות, אז אני הולך לעשות ארבע שעות, לראות איפה אנחנו עומדים מבחינת קילומטראז 'ואז להמשיך הלאה ולעשות עוד אחד מהמאמרים שיש לך.

אנחנו שם שעתיים אז אני מוריד את אפוד הסאונה שאני לובשת ואחליף חולצות ו אה! אנחנו הולכים משם. אני עדיין מרגיש טוב, זה בטוח. אני עדיין מרגיש חזק, זה כמעט כמו לשחק בייסבול או סופטבול ולהתנדנד עליו עם הסופגניה הכבדה ההיא.

הורדתי את אפוד הסאונה ועכשיו אני מרגיש די טוב אז (מוזיקה מהירה) זה Stages Indoor Cycling Model SC3, וככה הכל נעשה כאן, זה מוסיף התנגדות והכל, והכל עולה על המסך שלי להפוך את הדברים ליותר מרגשים. (מוזיקה אלקטרונית) אל תנסו את זה בבית! לא, אני לא מקצוען.

אני רק מנסה. אחליף שוב חולצה ואעשה הפסקה קצרה. (מוסיקה סינתטית) ממש הבנתי שמכיוון שרוכב אופניים היה עליו, חשבתי למה לא, וזה בננה, חמאת בוטנים ושוקולד.

זה יעזור לי בשעה האחרונה. הסיבה שאני לא משתמש בקונסולה שלי היא, כפי שאתה יכול לראות, היא מוגזמת באופן מוחלט. זה מראה לי שזה 73.9 מיילים עכשיו, אבל אז האפליקציה Sufferfest היא קצת יותר כנה לדעתי.

זה מראה לי שזה 64 מייל. אז נסו להיות ספציפיים וכנים כאן. (מוזיקה אלקטרונית מהירה) אם יש רוכבי אופניים אמיתיים שיש להם ניסיון במאמר זה, אנא הגיבו לטופס שלי.

מה אוכל לעשות טוב יותר? אני אשמח. ועקוב אחרי בסטראווה. רנדל סנטל, אני עוקב אחורה. (נאנח) ארבע השעות הראשונות הסתיימו, קחו הפסקה קצרה להחלפת חולצות ואז נחזור לסיים את השאר. (גונחת) אני רק כשעה וחצי משם.

בדיוק עברנו 78 קילומטרים במהלך הראשון ושרפנו 3,000 קלוריות! יש לנו שעה וחצי ללכת ו -22 קילומטרים! הדבר הגדול הוא, שאני עייף, הרגליים כואבות לי, אבל אני עדיין צריכה להחזיק את 200. (אופניים משמיעים רעשים מכניים) (מוסיקה אלקטרונית) אנחנו 46 וחצי דקות להקפה מספר 2, אז אנחנו אנחנו באמצע הדרך ויש לנו רק 11 קילומטרים לפיצוח מאה. אני אחליף חולצה ואחזק. (מוזיקה אלקטרונית) בסדר, אנחנו שעה וחמש דקות, יש לנו רק 25 דקות מזה, אבל אנחנו נמצאים 21 קילומטרים, כך שנותר לנו רק עוד אחד עד שנפרוץ את הסימן של 100 קילומטר.

אה, הטיול הראשון שלי במאה, זה די מרגש. או, ואני מרגיש לעזאזל. אוף, אבל נצליח! אה כן! (נושף) שעה, אה ו 8 דקות עכשיו, אה, אז, חמש שעות ו 8 דקות לסיום 100 מייל.

מיילים וירטואליים, אבל (נאנחים) נותרו לנו רק 21 דקות ו 45 שניות. (מוזיקת ​​פופ) הקונסולה שלי אומרת כל כוח של שניים או שלושה. אז אם נישאר ככה נקבל את זה.

אה, זה יהיה נורא להגיע עד כאן ולא להכות 200. (גניחות) אני לא מרגיש טוב, אבל אני ארגיש שסיים אחרי 5, 4, 3, 2, 1. (נאנח) סיימנו! אני אצא מכאן ואנקה, ואהה, שיידע את התוצאות.

היי כולם, רק רציתי להודות לכם שצפיתם בכתבה הזו. תודה במיוחד למר ארתור דייוויס על כל עזרתו.

לסיכום, הוא היה איתי כל הזמן. חמש וחצי שעות של זמן נסיעה בפועל. הסתיים בסך הכל 106.99 מיילים.

בשתי הפעמים היה לי בממוצע מעל 200 וואט, אז אני מאוד מרוצה מהקלוריות, אז עכשיו הגיע הזמן לאכול, אבל אני מקווה שנהניתם מאמר זה. אני יודע שרבים מכם הגבתם שהם רוצים עוד מאמרים בנושא תזונה וכושר, אז. זה די מגניב, אני מרגיש באמת מוכשר, אני מרגיש נורא, נגיד את זה, אבל אני מרגיש מוכשר בהתחשב במשקל של כ -370 ק'ג רק לפני ארבעה חודשים.

בקושי יכול לנסוע 15 או 20 דקות בלי לקחת הפסקה רק בגלל (נאנחות) רק להילחם, אבל כן, יהיו לנו עוד מאמרים דומים לזה, והכי חשוב, לא יהיה לי מאמר של חבר שלי סקוט וקיבלנו לעשות את שביל קייטי, אז זה פשוט כל כך הרבה עבודה ואני צריך להבין מה קורה. אלה יהיו גלגלי האימון שלי מכיוון שלסקוט יש ניסיון רב בכל זה והוא יעזור לי להתכונן לדעת מה לעשות למאמרי רכיבה על אופניים הקרובים וכדומה שעשו לי לא מעט קילומטרים במהלך של כמה ימים להחזיר. אבל כן.

תודה חבר'ה על כל התמיכה שלך! מאמרים נוספים בנושא תזונה וכושר יגיעו בקרוב. כמובן, יחד עם מאמרים רבים נוספים בנושא אתגר Food שיבואו בשנים הקרובות, כך (רטינות) נתראה בפעם הבאה! נצח לפני שתתחיל.

האם רכיבה על אופניים למשך 30 דקות היא אימון טוב?

זה כוח ו אירובילהתאמןבאחד

אמנם קל להשיג אירובילהתאמןעשר אאופניים, הם גם כלי שימושי לפיתוח חוזק גוף תחתון. סע באוכף עם עמידות גבוהה, ותרגיש את הצריבה כל הדרך מהליבה שלך ועד השוקיים שלך.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, כל שעליך לעשות הוא לשרוף יותר קלוריות ולצרוך אותם באופן קבוע, ואתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי תזונה ופעילות גופנית יותר, ואם אתה עושה קצת פעילות גופנית, השאלה שעולה היא איזה ספורט הוא הכי טוב זה לשרוף את הקלוריות המוגזמות האלה. כבר השווינו את ההבדל בין שחייה לריצה עם ניסוי גס ועכשיו רצינו לבחון את ההבדלים בין רכיבה על אופניים לריצה כדי שנוכל להגדיר את הדברים כמו שאנחנו הולכים למעבדה לפיזיולוגיה כאן באמבט הצוות ואנחנו נכלול את המדע היום. בחרנו ברכיבה על אופניים וריצה מכיוון ששתיהן פעילות ביבשה כדי שנוכל לקבל יותר מדעיות עם החישובים שלנו, אלא גם בגלל ששניהם נמצאים בשימוש נרחב כדי לעזור לך לרדת במשקל, כן ולפני כאשר אנו משווים את עצמנו עם ספירת הקלוריות חשבנו ששווה להתקדם ולשקול חסרונות של כל ענף ספורט ריצה היא לכן נושאת משקל זה עוזר לאוסטיאופורוזיס על ידי לחיצה על העצמות והמפרק מצד שני זה מפעיל פחות לחץ על המפרקים שלנו ולכן גורם פחות סיכון לפציעה.

טרנסג'נדר קמרון

ריצה דורשת ציוד מינימלי וניתן לעשות אותה כמעט בכל מקום, אך רכיבה על אופניים דורשת אופניים ועוד מעט ערכה למרות שלרוב חדרי הכושר יש אופני ספין פנימיים כך שיש גם כמה אלטרנטיבות, שני ענפי הספורט יכולים להיות חברתיים, למרות שרכיבה על אופניים היא כנראה קצת יותר ניתן לעשות זאת בעוצמה מעט נמוכה יותר, אתה יכול כמובן עכשיו מהנקודה האחרונה לרכוב על אופניים יותר כי זה פחות מלחיץ. החלטנו להשתמש בקלוריות כמדד לגופנו מכיוון שרוב האנשים מכירים את היחידה הזו וזו דרך קלה למדוד אנרגיה שאנחנו באמת. אתה מתכוון לקילוקוריות, המורכבות מאלף קלוריות, מכיוון שזה המספר שאתה מקבל על כל תוויות המזון, אך גם על עוקבי הכושר שלך, כן עכשיו קל מאוד לרדת במשקל, אתה צריך לשתף אותך יותר קלוריות כל הזמן במהלך האימונים והפעילות היומיומית שלך, ואז צורכים באמצעות אוכל ושתייה לאורך כל היום.

עם זאת, בואו נסתכל כיצד אנו יכולים למדוד את הקלוריות שנשרפו. כעת ישנן מספר אפשרויות, אך חלקן מדויקות יותר מאחרות. כעת תוכלו להשתמש במחשבון קלוריות פשוט ובמקרה זה להכניס את משקלכם לגילכם ואז העריך את העוצמה שעבדת איתה, אך אתה הולך לקבל ממנה מספר גס מאוד מכיוון שמחשבון הקלוריות צריך להבין בערך כמה אתה חזק, לתת לך אינדיקציה כמה קלוריות אתה שורף.

אנחנו נחים מזה, זה יהיה גשש כושר או שעון ספורט שיכולים למדוד את הדופק שלך ברציפות במהלך כל הפעילויות, כך שהוא יודע את העוצמה שהתאמנת ואז לשלב את זה עם הנתונים האישיים שכבר מאוחסנים שם כדי לתת לך היכולת לתת הערכה מציאותית יותר של הקלוריות שלך שרפנו את עצמנו בפעילות זו, אז היום אנחנו הולכים צעד אחד קדימה כדי למדוד את התפוקה הקולינרית שלנו בטכניקות המדידה המדויקות ביותר, אז אנחנו הולכים למעבדה לראות בדיוק מה שזה אומר. אני לא מקשיב שוב, תודה שהשתמשת במעבדה שלך ואת הזמן שלך היום אנחנו רוצים להסתכל על הוצאות קלוריות לעומת רכיבה על אופניים עם ריצה ורציתי לדעת איך אנחנו יכולים לעשות את זה ואיך נוכל למדוד את זה ממש כאן בסדר אז היום אנו מודדים את צריכת החמצן המכונה בדרך כלל vo2 ואנשים כאן את vo2 max, אך זה הולך להיות תת-מקסימלי. זו גם כמות החמצן שאתה משתמש בעוצמת פעילות גופנית נתונה, ובהתאם לכך, עם כמה הנחות אתה יכול לאמן הוצאות קלוריות וזה ברור שמשתנה בהתאם לכוונות שאתה עובד איתן ויש לנו כל כך הרבה זמן היום אז אם היינו צריכים לבחור שני סוגים של רמות כדי לברר מה המורה הכי טוב, אני חושב בשביל מה שאתה רוצה לעשות היום כי ברור שאתה רוצה להסתכל על רמות שאנשים יכולים לשמור עליהם כדי שנוכל לרמות אותנו 2, אימון אירובי למדי ואז כנראה רמה 4, ואימון מבוסס סף שיכול להיות אזורים שאנשים באמת ישמרו עליהם לפרקי הזמן הספציפיים שלהם, ואתה עושה, כשאנחנו מבצעים מדידות vo2 תראה הבדל גדול בצריכת החמצן מהמעבר מריצה לריצה בסדר, גם עבור כל מילה, אני רוצה שינוי במהירות, gu אני נרגש לראות אילו תוצאות קיבלנו והת'ר ממדידת הקלוריות שנשרפו תוך כדי ריצה ורכיבה. הת'ר משכה את המשיכה הקצרה ביותר והיא הולכת לעבוד קשה יותר להתקרב לסף שלה באזור 4, אבל אני אביא את עצמי ליכולת אירובית באזור שלי כדי להגביר את העוצמה. רוב האנשים מניחים שריצה שורפת יותר קלוריות מאשר רכיבה על אופניים, לכן נהיה סקרנים לראות אם זה נכון, ואם ההבדל בין רכיבה על אופניים לריצה הושלם, הגיע הזמן שג'ונתן יעשה חישובים ויחשב את אירובי הלב על המאמצים שלנו בהתאמה. n קיבלנו את הנשימה בחזרה ג'ונתן. אני רוצה להסתכל קודם על המספרים קודם כל, איך הקלוריות שלי יוצאות מאופניים לעומת ריצה כשאנחנו מסתכלים על זה שעה שאנחנו רצים שעה זה בערך 900 91 קלוריות לשעה ואז ויקינג 868 זה בסדר, אז זה הפרש של בערך 124 ואז הביטוי לספירה היו מספרים מעט גבוהים יותר ולכן הסיבות לכך ניכרות שהיא קצת יותר גדולה ולכן היא צורכת יותר זוטר ולכן מבחינת צריכת האנרגיה בפועל אתה מצפה שהיא תהיה גבוהה יותר, אז זה 1156 מריצה ו 994 מרכיבה על אופניים, אז ההבדל מגיע o קצת יותר ב 212.

אני חושב שבטוח לומר ששנינו חשבנו שריצה תעמוד בחזית הניסוי הקטן שלנו כאן, מה שהיא עשתה, בהתחשב במרכיב הימורי החיטה של ​​הספורט והעובדה שהוא היה קרוב יותר לרכיבה על אימון גוף מלא היא שיש לזה את היתרון הזה, אבל ניתן כמובן לעשות רכיבה על אופניים הרבה יותר זמן, כך שאם יש לך הרבה זמן בצד שלך אולי עדיף להשתמש באופניים כדי לשרוף יותר קלוריות, אבל באופן אישי אני חושב שריצה היא הדרך הקלה ביותר עבורי לרדת במשקל, בין השאר בגלל שזה מדכא את התיאבון שלי, בין השאר מכיוון שכשאני מקבל משהו כזה אני שותה קפה ועוגה לעיתים קרובות למדי, מה שעכשיו זה לא רע בכלל אם יש לך אחד מענפי הספורט האלה ואתה עשוי להיות נוטה לנסות תרד מעט במשקל אנא יידע אותנו והפרסם בתגובות כדי שנשמח לשמוע על כך. אני מקווה שנהנית מהמאמר שלנו אז אנא תרימו את האצבעות ולא אהבו. מצא את הגלובוס בכל רחבי המסך וחפש את כל המאמרים האחרים שהכננו, ואם אתה רוצה לראות מאמר שעשינו על איבוד קלוריות, אלפים מהם, אנו חוששים ממאמר זה כאן ואם אתה רוצה לראות השוואה בין שחייה וריצה בכל מה שקשור לצריכת קלוריות תוכל למצוא אותה כאן למטה

האם אימון HIIT של 30 דקות מספיק?

עבור רבים, א30-אימון HIIT דקההוא אורך ההפעלה האידיאלי. כל עוד אתה עוקב אחר הנוסחה של עוצמה קיצונית ואחריה מנוחה אתה יכול ליהנות מהיתרונות שלHIITבמפגשים קצרים בהרבה - תוכלו לקרוא עוד על קצר להפליאHIITמושבים כאן.22 במרץ 2021

לפני שנתחיל ברצוני להזכיר בקצרה שאני נותן סט של סורגי LebertEqualizer. והפעם גם צופים בינלאומיים יכולים לקחת חלק בתחרות! השתמשו בקישור בתיאור התחרות עד ה -15 במאי. בהצלחה לרדת במשקל לעיתים קרובות לוקח הרבה זמן לעשות סוג מסוים של פעילות גופנית: אירובי.

בטח, חלקם יכולים לרזות היטב באמצעות דיאטה, אך לרוב מומלץ לבצע אירובי כאשר האוכל עצמו לא עושה את העבודה. ו cardio נבחר מסיבה טובה. קל להכנה ושורף כמות קלוריות יחסית מוצקה.

אבל כפי שרבים מאיתנו יכולים להעיד, אירובי משעמם די מהר. בעשר השנים האחרונות צצה אלטרנטיבה פחות משעממת בהצלחה רבה: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או בקיצור HIIT. אם מתחשק לך פירוט מפורט של HIIT, אל תהסס לבדוק תחילה את המאמרים האחרים שלי ב- HIIT.

לאלו מכם שצופים כעת, ראו מאמר זה כעדכון כלשהו. ובכן, בעבר יש לי. שימוש מתואר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אירובי אירובי בעצימות נמוכה כמו ריצה קלה.

הסיבה העיקרית, ללא ספק, היא ש- HIIT כביכול גורם למשקל רב יותר ולירידה בשומן תוך שהוא לוקח חלק קטן מהזמן. בעולם של היום שבו הזמן הוא בהחלט המהותי, זה יהיה עצום. ובקיצור, נראה שלטענה זו יש משקל מסוים, במיוחד כשאתה מסתכל על מדד כמו שומן שנשרף לדקה של פעילות גופנית.

מטא-אנליזה של 2019 מדדה בדיוק את זה, ומצאה כי Cardio של המדינה השיג בערך 'ירידת שומן בדקה' של 0.0026% לעומת 0.005% מ- HIIT.

כך, באופן מסוים, ל- HIIT יתרון בזמן. אם כבר מדברים על היתרונות, זה לא עוצר שם. הוכח כי HIIT טוב יותר מאשר אירובי רגיל בשיפור מדדים רבים של כושר לב-נשימתי, כולל VO2max, זמן כולל לתשישות, ביצועי שיא וניסויים בזמן משופרים.

בתנאים קליניים מסוימים, כמו אלה הסובלים מסוכרת או לחץ דם גבוה, הצליחה HIIT לשפר טוב יותר גורמים כמו שליטה גליקמית ולחץ דם דיאסטולי. מנקודת מבט כללית של בריאות וכושר אתלטי, נראה כי HIIT עדיף על אימוני אירובי רגילים. אך כאשר אנו בוחנים מקרוב את השומן והירידה במשקל, היתרונות אינם ברורים כפי שאנו חושבים.

בטח, כשמדובר בירידה בשומן לדקה של אימון, HIIT מוביל את הדרך. אך עלינו להכיר בכך שאנו יכולים לבצע אירובי במצב יציב ביתר קלות לפרקי זמן ארוכים הרבה יותר, דבר שיכול לעבור מהר לאורך זמן ולעשות את כל ההבדל בירידה בשומן ובשרפת קלוריות. כעת, תומכי HIIT, כולל אני, היו אומרים שזה לא משנה הרבה, מכיוון ש- HIIT מגדיל גם משהו המכונה EPOC, עודף צריכת חמצן לאחר האימון.

האמונה היא ש- HIIT כה אינטנסיבי שהוא ידרוש יותר חמצן ואנרגיה לאחר פעילות גופנית, הידועה גם בשם EPOC, כדי להתאושש ממנה. שריפת אנרגיה נוספת זו תפצה כביכול את משך הזמן הקצר יותר. אמנם נכון ש- HIIT מגדיל את ה- EPOC יותר, אך מחקרים מראים שזה לא ממש אומר הרבה.

מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי HIIT ייצר למעשה EPOC גבוה יותר של 110 קלוריות תוך 3 שעות מאימון, בהשוואה ל -64 קלוריות של אירובי אירובי. עם זאת, רמות ה- EPOC התיישרו במהלך השעה השלישית. אך חשוב יותר הוא ש- HIIT ייקצר אם תכלול את הקלוריות שנשרפו מהאימון עצמו.

עם פעילות גופנית בתוספת EPOC, HIIT שרף בממוצע 271 קלוריות לעומת 348 במצב יציב. כעת, אם נחזור לאובדן שומן, המטה-אנליזה האמורה לעיל מצאה כי HIIT עשה ביצועים טובים יותר מאשר אירובי של מצב יציב באובדן שומן מוחלט ב -15 מחקרים. עם זאת, אם נסתכל על סך השומן בגוף על פני 36 מחקרים, שניהם השיגו ירידה יחסית שווה באחוזים.

עכשיו הסיבה שאובדן השומן המוחלט גבוהה יותר אינה ברורה לחלוטין. אבל העובדה היא, באופן יחסי, מה שיש שיגידו, נראה ששניהם מסיימים את העבודה. ולבסוף, אנו צוללים לנקודה מכריעה נוספת: שאלת הדבקות, פון דה פרויד, נדלקת לעיתים קרובות כאשר אנו מחליטים על אפשרות הכושר הטובה ביותר, גם אם רבים ויתרו על יעדיהם בגלל חוסר תאימות.

אנו יכולים לבחון זאת מקרוב באמצעות מטה-אנליזה משנת 2018, שהדגישה את מדדי ההנאה באמצעות שלושה מאזני הנאה שונים. מבין שלושת הסולמות, רק אחד, סולם ההנאה בפעילות גופנית, מצא כי הנבדקים העדיפו HIIT בינוני על פני אימון אירובי רגיל. עם זאת, השניים האחרים, המשמשים הרבה יותר ואוסף מחקרים מגוון יותר, מצאו כי נבדקים שינו את HIIT על ידי a. העדיפו תארים פחותים בהרבה, כמעט לשניהם.

ותחושות ההנאה הכמעט זהות האלה צריכות להילקח בחשבון. בקיצור, בכל מה שקשור לדבקות, אירובי של מצב יציב אינם מתאימים לכולם, וגם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה: האם HIIT אכן טוב יותר מאשר אירובי קבוע? כמו בעבר, עדיין הייתי אומר כן. כשאתה מסתכל על כל היבט של שני הדברים, טוב ורע, HIIT נראה קצת מעל אירובי רגיל.

אירובי אירובי הוא עדיין אופציה נהדרת. זה פחות אינטנסיבי, מה שיכול להועיל למי שלא מגיב טוב לב אירובי בעוצמה גבוהה. למעשה, מחקרים מראים כי HIIT יכול לגרום ליותר פרקים של בחילות, הקאות ונמנום. Cardio נהדר גם למתחילים שצריכים לעבוד על התיאום והכושר הכללי שלהם לפני שהם פוגעים בקיר בכדורים.

שים לב כי HIIT עשוי לדרוש זמן התאוששות רב יותר בשל עוצמתו. עם זאת, עם גורמים אלה, ל- HIIT יש יתרון וספורטאים צריכים בהחלט לשקול HIIT. גם אלה קצרים בזמן ייהנו מפגישות HIIT של 10 עד 20 דקות לעומת שעות ריצה.

אם ברצונך לשפר גורמי בריאות לב-מטבוליים מסוימים כמו לחץ דם וקצב לב, גם HIIT יכול לעשות זאת. עם זאת, זכור כי חלק ניכר מההצלחה של HIIT בלימודים תלויה במידה רבה בנושאים הנלמדים. אז אם אתה יחסית חדש ב- HIIT, סביר להניח שתיהנה מסיוע מקצועי כמו מאמן אישי שינחה אותך.

אך לסיום, הדבר החשוב ביותר הוא לבחור את מי שאתה מעדיף ותוכל לדבוק בטוב ביותר. ספר לי בתגובות למטה מה אתה חושב על HIIT לעומת אירובי, בדוק את בגידה של Lebert Equalizer דרך הקישור בתיאור. זה יהיה עד ה -15 במאי אז יהיה לך קצת זמן, אבל עדיף מוקדם מאשר מאוחר יותר.

אם נהנית ממאמר זה, אנא תן לו אגודל אירובי ושתף אותו עם חבריך HIIT האוהבים. כמו תמיד, תודה שצפית וקבל את הפרוטאין שלך!

לחץ דם נמוך טבעוני

האם זה בסדר לרכוב על אופניים נייחים כל יום?

אופניים נייחיםלאפשר אימון אירובי ולא משנה תנאי מזג האוויר. ניתן להשתמש בהם בבטחהכל יוםכחלק משגרת האימון ועשוי להיות אידיאלי עבור אנשים עם בעיות מפרקים.7 במאי 2019

האם רכיבה על אופניים שעה ביום תעזור לי לרדת במשקל?

רכיבה על אופנייםאחדשעה ביוםלירידה במשקלהיא דרך מצוינת לתמרץירידה במשקל. אדם במשקל 180 קילורכיבה על אופנייםעבורשָׁעָהבעוצמה בינונית שורף כ 650 קלוריות. אם אתה רוכב שישה ימים בשבוע במשך שנה, אתהרָצוֹןלשרוף כ -202,800 קלוריות, מה שמתורגם לכ -58 קילו גוףשמן!25 ביולי. פברואר 2020

כמה משקל אפשר לרדת באופניים 30 דקות ביום?

בית הספר לרפואה של הרווארד מדווח על אדם במשקל 155 קילופחיתלשרוף כ 260 קלוריות רכיבה על תרגילאופנייםסתם30 דקות. אדם של 125 קילוהיהלשרוף 210 קלוריות באותו אימון, בעוד אדם בן 185 קילוהיהלשרוף 311 קלוריות.27 באפריל 2019

האם אוריד משקל באופניים 30 דקות ביום?

אדם שמשקלו 185 קילופחיתלשרוף 355 קלוריות על ידירכיבה על אופנייםבקצב הזה. ובקצב מהיר יותר של כ -14 עד 15.9 מייל לשעה, 155 קילופחיתלשרוף עד 372 קלוריות רק30 דקות, בעוד מישהו ששוקל 185 פאונדפחיתלשרוף 444 קלוריות באותו זמן.17 ביולי פברואר 2020

האם רכיבה על אופניים מפחיתה את הבטן?

כן,רכיבה על אופניים יכולהעֶזרָהלאבד שומן בבטן, אבל זהרָצוֹןקח זמן. מחקר שנערך לאחרונה הראה קבוערכיבה על אופנייםעשוי לשפר את אובדן השומן הכללי ולקדם משקל בריא. ללְהַפחִיתהיקף בטן כולל, תרגילים אירוביים בעצימות בינונית, כגוןרכיבה על אופניים(בפנים או בחוץ), יעילים להורדהשומן בטן.2 בפברואר 2021

כמה קלוריות נשרף אימון HIIT למשך 30 דקות?

כמה מחקרים מראים זאתאימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT) פחיתלשרוףכפי שהַרבֵּה450קלוריותל30 דקות.HIITזו פעילות שנעשית ברמה גבוהה מאוד או בכוח, במשך תקופות זמן קצרות, ואחריה תקופת מנוחה או התאוששות קלה. החלק האינטנסיבי יכול להימשך בין 15 שניות לכמהדקות.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות מ- HIIT?

תוך חודש אחד בלבד אתהצריךלהיות מסוגללראותראשיתם של כוכבים כלשהםתוצאות. לאחר חודש או 30 יום של קבועHIITאימונים הסיבולת שלך תשתפר באופן דרמטי.15 במאי 2020

איך לעשות אימון של 30 דקות באופניים?

• שישה מרווחי מהירות של 30 שניות מופרדים על ידי 30 שניות של התאוששות קלה. החלף את קצב העוצמה שלך בזמן שאתה מאיץ למשך 30 שניות, ואז דווש בקלילות רבה תוך כדי האטה למשך 30 שניות לפני שתתחיל במאמץ הבא. אלה לא באמת ספרינטים כמו תאוצות קשות ויושבות. • מרווח קצב של 8 דקות.

האם יש אימונים של 30 דקות שבאמת עובדים?

אימונים הם אחת הפעילויות הראשונות שמוטלות בהם כאשר מועדים, מקרי חירום ורסיטלים לריקודים דורשים את תשומת ליבנו. במקום לדלג על אימונים לחלוטין, יש לי שני אימונים בני 30 דקות שיעזרו לך להישאר במסלול. עקביות אולי חשובה אפילו יותר מהמרווחים הספציפיים הכלולים באימונים שלך.

כמה זמן נמשכת תוכנית רכיבה על אופניים באורך של 30 קילומטר?

מדריך זה יהפוך אתכם לשחקנים מובילים המסוגלים באופן קבוע לרכיבות של 30 קילומטר. התוכנית נמשכת שמונה שבועות, והיא פועלת מיום שני עד ראשון וכוללת גם ימי רכיבה וגם ימי מנוחה. כל שבוע מחולק גם לרמזים, טיפים והצעות שימושיות שיעזרו לכם להפיק את המיטב מכל מפגש.

שאלות אחרות בקטגוריה זו

טיולי אופני חצץ - איך לתת מענה

האם אופני חצץ טובים בדרכים? אופני חצץ נהדרים בשטח עדין על שטח, אך הם נותרים נפגעים כאופני כביש טהורים. גם אם אתה לא מתכוון לגלגל את זה הרבה מחוץ לכביש, עיצובים רבים של אופני חצץ עשויים ליצור אופניים נוחים לשימוש כללי.

בניית אופני חצץ - שאלות ותשובות מפורטות

האם זול יותר לבנות או לקנות אופני חצץ? עֲלוּת. החוכמה המקובלת הייתה שזה עולה פחות לקנות אופניים שלמים, בהשוואה לבנייה ממסגרת. זה נכון לרוב. אתה יכול גם להוריד רכיבים איכותיים מהמסגרת הנוכחית שלך ולהעביר אותם למסגרת אחרת.

דרכי חצץ בסביבי - פיתרון ל

היכן אוכל למצוא דרכי חצץ בקרבתי? בדוק מסילות אל שבילים כדי למצוא רשת בקרבתך, עבור אל TrailLink.com. פשוט חפש באזור שלך ובמילת המפתח חצץ. 31.08.2020

פגושים לאופני חצץ - שאלות ותשובות מפורטות

האם עלי לשים פגושים על אופני חצץ? מגני בוץ הם אחד האביזרים הטובים ביותר שתוכלו להוסיף לאופני החצץ שלכם. האדמה עשויה להיות קשה ומאובקת כאשר לא ירד גשם במשך ימים, אך המסלולים האלה יכולים להפוך לבלגן מרושל ובוצי בחורף - ואפילו הרבה באביב ובסתיו.

התקנת אופני חצץ - כיצד לפתור

מה שמים על אופני חצץ? הגדרת אופניים והילוך לחץ צמיגים. גלגלים וצמיגים הם ציוד הציוד החשוב ביותר על אופני חצץ. צמיגים ללא צינורות. לרכיבה על חצץ, התקנת צמיגים ללא צינורות היא אידיאלית. נעליים ודוושות. כלובי בקבוקים. שמירת שרשרת. תיקון שטוח, כלים וציוד חירום. תירגע ויהיה חלק. בחירת שורות.

דוושות אופני חצץ - מדריך מקיף

מהם הדוושות הטובות ביותר לאופני חצץ? דוושות אופני החצץ הטובות ביותר: דוושות חסרות קליפ לשטח שלך Shimano M520. דוושת החצץ הכניסה הטובה ביותר שלא תאכזב אותך. Shimano M540. האפשרות הטובה ביותר לשימוש חסין פצצות וקלות יכולת השירות. Shimano XTR. מקצף הביצים של Crankbrothers 3. Candy Brothers של האחים Crank 2. תראו X-Track Race. HT 878. ריטצ'י קומפ V5.8. 2020.