עיקרי > התשובות הטובות ביותר > דרכים להתאים מהר - תשובות ושאלות אופייניות

דרכים להתאים מהר - תשובות ושאלות אופייניות

איך אוכל להגיע בכושר תוך שבוע?

אם אתה מתחיל, כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם לפחות שלוש פעמיםשָׁבוּעַו -20 עד 30 דקות של עבודת כוח שלוש פעמיםשָׁבוּעַ. ודא שאימון הכוח שלך מכסה את כל קבוצות השרירים העיקריות, בפלג גופך העליון, פלג הגוף התחתון, הבטן והגב.





האם הטור דה פראנס החודש נתן לך השראה לחזור על האופניים שלך, להשתלב קצת יותר, מהר יותר, אולי אפילו לרכוב עוד קצת, אולי לחקור שטח קצת יותר מאתגר? - למרות שכמוני אולי איחרת קצת לאמן את עצמך לאירוע הגדול הזה שמתקרב במהירות - בכל מקרה, אנו מקווים שהסדרה הבאה של מאמרי האימון תעזור לך להעלות את רכיבת האופניים שלך לרמה חדשה - ובכן בדרך כלל לא ממליץ לצלול למים הקרים, אך יש לך רק ארבעה שבועות ואתה זקוק להלם בכדי לאלץ את גופך לבצע את ההתאמות הנדרשות לו. להלן מספר הנחיות שיש לעקוב מדי יום בכדי להכין אותך להצלחה. (מוזיקת ​​בס אינטנסיבית) - עכשיו, לפני שאתה בכלל מתחיל להתאמן, אתה צריך - - אני צריך - כן. - אהה - מוקדם מדי, חבר, מוקדם מדי.

אתה צריך לחשוב על הגדרת יעדים ברורים לעצמך. אז רשמו אותם והזכרו לעצמכם מדי יום למה אתם מכוונים. - הוכח כי אנשים שקובעים יעדים נוטים יותר להשיג את יעדיהם.

עליהם להגדיר יעדים העומדים בעקרונות הבאים. הם צריכים להיות ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ותחומי זמן. - מטרות חכמות, נחמד. - כן. עכשיו אל תעקוף את עצמך.



סמכו על התוכנית שלכם, האמינו בה, עבדו לקראתה, הסתגלו לכל המשתנים שיבואו בדרככם ותגיעו לשם. - זה נקרא עבודה קשה מכיוון שהיא; אם זה היה קל כולם היו עושים את זה. נתחיל מלהתייחס למה שהוא לעתים קרובות החלק המתעלם ביותר מתכנית אימונים; לִישׁוֹן.

כשאתה מגדיל את עומס העבודה שלך על האופניים, ודא שאתה דואג לגופך בזמן שאתה רחוק מהאופניים, ובכוונתך לפחות 7 1/2 עד 9 שעות של שינה טובה ללא הפרעה בכל פעם. זה מאוד טבעי להתעורר עם תחושת עייפות, אבל אם זה נמשך אחרי שעה בערך אז כנראה שאתה צריך קצת יותר איכות טובה. רק דרך אחת להתחיל את היום, וזו ארוחת בוקר טובה אחת. - כן, כי גם אם אתה מתאמן מאוחר יותר ביום חשוב להניע את גופך עם ארוחת בוקר בריאה ובריאה. - כל מה שאתה צריך לעשות זה לעשות חיפוש מהיר יש הרבה סיבות טובות מדוע לא להתעלם מארוחת הבוקר צריכה להיות. - כן, וכמה מהסיבות החשובות ביותר הן תפוקה פיזית ונפשית מוגברת. - התפתחות שרירים. - אה הא.

חילוף חומרים מוגבר ורמת סוכר יציבה בדם. שאלנו את המקצוענים לגבי ארוחת הבוקר האהובה עליהם. בתוכנית האימונים שלך עליך לשקול היטב כמה זמינות יש לך. - ותהיה מציאותי בעת חישוב הזמינות שלך.



אין טעם לחשב את הזמינות שלך. לנסות נסיעה של ארבע שעות אחרי משמרת עבודה של שתים עשרה שעות. ראשית, לא תקבל שום איכות ושנית, תתעייף מהר מאוד.

אז בימים כאלה, נסו לעשות אימון של 60 דקות במרווחים קצרים ואינטנסיביים יותר ושמרו את הנסיעות הארוכות יותר לימי החופש שלכם - כמבנה בסיסי לשבוע שלכם, הייתי מתכנן יומיים של אימון ואחריו יום חופש . שלושה ימי אימונים נוספים, ואחריהם יום מנוחה שני. אני חושב שחשוב שיהיה לנו יומיים של מנוחה בשבועות הראשונים. (מוזיקה שמחה) כל ספורטאי צמרת יגיד לך שהצלחה איננה מקרית.

הכנה היא המפתח. רוב הספורטאים מתכוננים היטב לפני כל אימון. זה מכסה את כל היסודות החל מדיאטה והידרציה וכלה בציוד וכלה בבגדים.



לתכנן הכל מבעוד מועד זה הרגל ממש טוב להתחיל מוקדם. בהמשך לוח הזמנים, קשה יותר לשמור על הרגלים אלה אם לא הפנמת אותם מההתחלה. על ידי תכנות מקדים של עצמך לטיפול במשימות הבסיסיות הללו, אתה יכול לעשות אותן בפחות מאמץ וביעילות רבה יותר מאשר אם היית צריך לחשוב על הכל שוב ושוב.

זה חיסכון בזמן ומקסום הזמן שיש לך על האופניים. אם לוקח לך שעה להתכונן, החמצת שעה שהיית יכול לממש. זה לא טוב, נכון? (מוזיקה אופטימית) אז זה האימון שלך.

עכשיו בואו נסתכל על הארגון שלכם אחרי הטיול. זה עשוי להיות חשוב יותר מטקסכם לפני הנסיעה מכיוון שהוא יביא אתכם לנוחים ומוכנים לפגישה הבאה. לעתים קרובות אתה חוזר הביתה עייף מאימון.

עדיף לא להגיע לדבר הראשון שרואים במקרר. הכינו תוכנית במקום, הארוחות שלכם מבעוד מועד. אז אתה יכול לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים הנכונים בתוך 20 הדקות הראשונות של סיום האימונים שלך, בדיוק כמו העוגה הזו.

טיפ נהדר נוסף שאני אוהב הוא להשאיר כוס מים או מיץ בטמפרטורת החדר. לא זו בלבד שזו דרך נהדרת להתייבש לאחר אימון, המופלאות של טמפרטורת החדר גם הרבה יותר קלה לספיגת הבטן. זה פחות הלם ופחות לבלגן את המערכת שלך.

כמעט יש לך את זה עכשיו הגיע לסוף יום האימונים שלך, אבל הנה כמה טיפים מועילים שיכולים לעזור לך להפיק יותר מהאימונים שלך. מתיחה היא אחת מהן. אתה יכול להתחיל עם מתיחות קלות למשך 10 עד 15 דקות.

זה לאט לאט יעזור להוריד את הדופק, וכמה תרגילי נשימה עדינים יכולים לעזור לך להתאושש לאחר שאכלת. אני מוצא שיש דרך לחסוך זמן לעשות זאת, אתה יכול לאכול ואולי אפילו לשתות חלבון ולהתמתח בו זמנית. כמה מתיחות פשוטות של חבל הטבור או מתיחות של שריר הברך הם כל מה שנדרש באמת.

יש לנו יותר מאמרים בנושא זה, אבל מעבר לזה התחל עם היסודות, אתה לא יכול לטעות בזה. מתיחה היא דרך נהדרת לשפר את הגמישות שלך, שבתורה יכולה למנוע פציעות, ומי רוצה לבלות עם פציעות? - צא מהציוד שלך בהקדם האפשרי. כלומר, אם אתה חם ומיוזע, או רטוב ומלוכלך, שטיפה והחלפה בהקדם האפשרי זה נוהג טוב.

למרבה הצער, ערכת האימון שלך היא הסביבה המושלמת לחיידקים להתרבות ולהרפות קיטור על גופך, ככל שאתה מבלה פחות זמן בה, יותר טוב, אז הכנס את הציוד שלך לכביסה והתקלח. זה גם יגרום לך להרגיש הרבה יותר רעננות ובריאות, מה שבתורו יעזור לך להתמקד ביעדים שלך במשך כל השבוע. אז הנה לך, שמונה עצות חשובות שאתה צריך לדעת על חייך האישיים. יכול לעקוב אחר הכושר שלך. - אני מבין מה עשית שם; זה חכם.

טור דה פראנס, שער כושר, נחמד - כן כן. נחמד.

עם זאת, אם תמלא אחר ההנחיות הללו בנוסף ללוח הזמנים לרכיבה, בהחלט תעשה שיפורים. - בוא אלי בשבוע הבא כשאעשה עוד אחת מהפגישות האלה ובפעם הבאה שאעבור קצת יותר רחוק ואציג אימון אמיתי שתוכל לעשות - כן, ואם אתה רוצה לראות איך אתה ממשיך לאמן את הדרך לעבודה לחץ כאן לאחד ממפגשי הנוסעים שלי - אגודלים למעלה!

מה הם v ups

איך אוכל להגיע לכושר תוך יומיים?

כיצד לרדת במשקל ולהפחית שומן בבטן ב2 ימים: 5 טיפים פשוטים המבוססים על מחקר מדעי
  1. הוסף עוד חלבון לתזונה שלך.
  2. הפוך את הסיבים לחבר הכי טוב שלך.
  3. שתו יותר מים.
  4. הסר משקאות ממותקים.
  5. צאו להליכה של 15 דקות אחרי כל ארוחה.
2. 3. 2019.

כיצד לאבד שומן בבטן בלילה בודד לכולנו יש מעט שומן בבטן, גם כאלו עם בטן שטוחה. זה נורמלי, אך יותר מדי מזה יכול להשפיע על בריאותך יותר מסוגי שומן אחרים. עודף משקל לא תמיד אומר שאתה עודף משקל ולא בריא.

יש הרבה דוגמאות נהדרות לאנשים שמנים שיש להם בריאות מעולה. נהפוך הוא, ישנן דוגמאות רבות לאנשים רזים אך מתמודדים עם בעיות מטבוליות. כל זה קורה מכיוון שהשומן מתחת לעור אינו גורם לבעיות בריאותיות כה רבות.

זה גורם לאי נוחות רק מבחינה קוסמטית. לא נכון? המפלצת האמיתית היא השומן בחלל הבטן, הנקרא גם שומן בבטן. לא רק שזה מביא לך בעיות בריאותיות, אלא שהוא גם אחד מסוגי השומן הקשים ביותר להסרה.

לפיכך, שומן בבטן הוא לא רק מגרה שגורם לבגדים שלך להרגיש צמודים. איך זה יכול לגרום לבעיות בריאות? אולי אתה תוהה. הנה התשובה: קצת שומן נמצא ממש מתחת לעור שלך, מצד שני זה עמוק בפנים, מסביב לאיברים שלך; כבד, לב, ריאות; סוג זה של שומן נקרא שומן קרביים, וסוג שומן זה רע, גם עבור אנשים רזים.

ובכן, אל תתאכזבו בקרוב. אנחנו צריכים קצת שומן קרביים נחשו למה? כן, כי זה משמש ככרית סביב האיברים שלך. אבל שוב, אתה צריך לדעת את המדד מכיוון שיותר מדי ממנו עלול להוביל ליתר לחץ דם, מחלות לב ואפילו כמה סוגי סרטן.

יודע אם יש לך יותר מדי שומן בבטן? יש דרך קלה לעשות את זה! קבלו סרט מדידה וכרכו אותו סביב המותניים. יש לך את זה? עכשיו אתה יכול לבדוק את ההיקף שלך. זכור, אתה צריך לעשות את זה בעמידה, לא לשבת, בסדר? זה יהיה קל יותר אם תתחיל ותסיים בכפתור הבטן.

זה ייתן לך מדידות מדויקות יותר. עכשיו, אם את אישה וגודל המותניים שלך נמוך מ- 35 אינץ ', הרפי! הכל בסדר. אבל אם זה מעל 35 ', דיאטה זו היא חובה לשקול.

סוד שאנחנו עומדים לחשוף. ואם אתה גבר, מידות המותניים מתחת לגיל 40 'נשמעות די בסדר. אם זה מעל 40 אינץ ', אתה צריך להיבהל ודיאטה היא דרך מוצלחת.

בנוסף, ישנם שני סוגים של צורות: גודל אגס אם הירכיים והירכיים שלך גדולים יותר מקו המותניים שלך, וגודל תפוח אם קו המותניים שלך רחב יותר מהירכיים והירכיים. למעשה, גודל אגס נחשב לבטוח יותר מגודל תפוח. למה? גודל תפוח מראה שיש לך יותר מדי שומן בבטן, מה שאומר שיש לך יותר מדי שומן קרביים בגוף שלך, כך שאם המידות שלך מראות שיש לך יותר מדי שומן סביב המותניים, גם אם אינך שמנות או כבדות, אז כדאי לך שקול כמה דרכים להיפרד ממנו.

נשמע כמו משימה תלולה, לא? אל תוותרו כל כך מהר! תתפלאו שניתן להשלים משימה זו ביום אחד. במאמר זה אנו מראים לכם דרך יעילה ומהירה במיוחד לאבד שומן בבטן. ולא רק זה.

ניסיתם דיאטה בעבר? כנראה שכן. אז אתה יודע כמה זה יכול להיות מתיש. לא רק שדיאטה זו תשטח את הבטן, אלא גם תעזור לך לרדת במשקל מיותר ולשרוף את הקלוריות הנבזיות האלה.

בנוסף תקבל גוף מטוהר כתוצאה מכך. מוּקסָם? הדיאטה מורכבת משייקים, מיצים ותה, דבר מדהים במיוחד עבור חובבי התה. כל זה עובד כמו משקה לניקוי רעלים שמנקה את גופכם במהירות רבה, מה שמספק לכם דחיפה של אנרגיה והדבר החשוב ביותר הוא שתדעו את הדרך לבטן שטוחה ותוכלו להשתמש בה בכל זמן שנדרש, אז אתם מוכנים להאזנה לדיאטה הכי מדהימה כל הזמן? כך תוכלו לעשות זאת: עליכם להתחיל מיד בבוקר בשמונה בבוקר.

יש לכוס מים חמים עם מעט מיץ לימון. התחלה טובה! אחרי כמה שעות, קחי עוד כוס מים חמים עם תפוח או מיץ תפוזים ותפוח זה נראה לך מעניין? ואז קבל לעצמך כוס תה ירוק בצהריים. לא רע! לאחר שעה כדאי לשתות כוס מים קרים עם מיץ גזר.

שתו כוס התה האהוב עליכם בשעה 15:00. האם אתה אוהב את זה עד עכשיו? שתו כוס מהמיץ האהוב עליכם בשעה 17:00.

זה יכול להיות החלק המועדף עליכם בתזונה. לאחר מספר שעות, שתו עוד כוס תה ירוק. בשעה 21:00. כוס מים עם מיץ אשכוליות בתוכה.

אנחנו כמעט שם. (מקווה) לבסוף, לאחר שעה נוספת בשעה 22:00, עליכם לסיים את הדיאטה כמו שהתחלתם אותה.

שתו כוס מים חמים עם מעט מיץ לימון. הדבר החשוב הוא לא להוסיף מרכיבים מלאכותיים למשקאות שלך; סביר להניח שקשה להאמין, אבל הבטן שלך תישאר תוך 24 שעות בלבד. זה גם נפטר מכל הרעלים מהגוף שלך.

אז למה אתם מחכים בואו נתחיל מחר! מכירים דיאטות מדהימות אחרות? שתף אותם בסעיף ההערות למטה. אל תשכח לשתף את התוצאות שלך גם בתגובות. אל תשכח ללחוץ על כפתור הלייק שמתחת למאמר ולחץ על הירשם כמנוי כדי לשמור על הצד המואר של החיים שילווה.

איך מתקבלים סופר בכושר תוך 30 יום?

ספה אל-להתאים 30 יום

רוץ או רץ 20 עד30דקות כל שנייהיְוֹם. אתה יכול גם לעשות פעילויות אחרות בעצימות בינונית כמו הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים. לאחר אימון הלב, בצע שלוש עד ארבע קבוצות של תרגילי משקל גוף כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות, בורפים או פיתולים רוסיים.

אוקיי, בואו נספור: ריצה של קילומטר, 100 משיכות משיכה, 200 שכיבות סמיכה, 300 סקוואט ועוד ריצה של קילומטר. זה התוכן של האימון של מרף. נשמע קשה? בהחלט! אבל בגלל זה החלטתי לעשות את זה 30 יום ברציפות.

האתגר התקבל! קודם כל, אתה בטוח רוצה לדעת איך הגיתי את הרעיון הזה. ובכן, אחד החברים הכי טובים שלי הצטרף לאחרונה לקרוספיט. הוא גרם לי לספר הרבה על זה ולבסוף הבנתי מה ההבדל בין התעמלות רגילה לאימון קרוספיט.

אימון קרוספיט מורכב מאימון מעגלים אינטנסיבי הרבה יותר שמתמקד בכל הגוף במקום רק בחלק. ישנם ימים שהם רק ימי 'רגל', אחרים הם ימי 'זרוע' וכן הלאה. עם Crossfit אתה משתמש כמעט בכל שריר שיש לך במהלך כל פגישה.

לפני שאגיד לך איך התכוננתי לאתגר הזה ומה היו התוצאות שלי, אני רוצה להבהיר שאני אדם די כשיר. אני הולך לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע והאימונים שלי כוללים הרמת בו וקרדיו. אם הייתי נובל כושר, אפילו לא הייתי חושב לקחת את האתגר הזה.

למה? כי זה יכול להיות מסוכן לבריאות שלך. ולמרות ניסיון רב בכושר גופני, עדיין התייעצתי עם הרופא שלי כדי לוודא שגופי יכול לסבול את התלאות האלה. אימון מרף הוא לא בדיחה.

לאחר שהרופא שלי אישר את הרעיון שלי, ביקשתי מחברתי לתת לי כמה טיפים שיעזרו לי בהמשך הדרך. הוא אמר לי את זה: בטן ריקה. הגוף שלך זקוק לדלק כדי לבצע ביצועים טובים.

אכלו ארוחה עתירת פחמימות כמה שעות לפני שתתחילו. אתה יכול גם לתפוס בר חלבון 30 דקות לפני האימון. - אל תנסה לרוץ לאורך הקילומטר הראשון של החימום שלך, אז אל תבזבז עליו את כל האנרגיה שלך. - לשבור את המשפטים.

לא משנה כמה אתה כשיר, אם אתה מבצע את כל 100 המשיכות בבת אחת, אתה פשוט תהיה מותש. אל תשכח את ההפסקות. לנוח 30 שניות בין החזרות.

באמצע האימון, קח 3-4 דקות לנגב את הזיעה ושתה מים עד היום - אני חייב לומר - כל הטיפים האלה הוכיחו את עצמם כמועילים במיוחד. BTW, שכחתי להזכיר כי במהלך אימון מרפי קלאסי, 20 £ צריך ללבוש אפוד.

אבל אני כנה עם זה חשבתי שזה יותר מדי בשבילי. כמו כן, אין לי אפוד משקל, אז החלטתי ללכת בלעדיו. עם זאת, קיבלתי כמה פריטים הכרחיים: ידיות בסגנון חדר כושר כדי להגן על העור שלי מפני שלפוחיות בעת משיכות משיכה, וזוג נעלי אימון חדשות, גמישות יותר ומתאימות לריצה, אך גם מספקות ריפוי תומך לסקוואט.

למרבה המזל, בשכונה שלי יש חדר כושר תחת כיפת השמיים עם בר למשוך קופצים ופארק קטן לריצה בקרבת מקום. אז היה לי כל מה שאני צריך כדי להתחיל את האתגר. לא עשיתי שום דבר מיוחד לפני היום הראשון מלבד לשתות קצת יותר מים מהרגיל כדי לוודא שגופי נלחץ וללכת לישון מוקדם יותר.

יום 1. בוא נלך! מכיוון שהייתי במצב די טוב, הריצה של הקילומטר הראשון הייתה משב רוח. ואז זה עבר 20 סטים, שכללו 5 משיכות משיכה, 10 שכיבות סמיכה ו -15 סקוואטים.

בשלב מסוים חשבתי שאולי הייתי צריך להקטין את האימון לגרסה קלילה יותר או לחצי מגה. כשסיימתי את זה אחרי הריצה השנייה, החלטתי לעמוד בבחירה המקורית שלי. אין דרך חזרה! כשסיימתי אזל לי האנרגיה להתקלח וללכת לעבודה.

יום 2. אוי ילד! שרירים כואבים למחרת בבוקר! הבנתי ששכחתי דבר חשוב אחד - מתיחות. כפי שאתה בוודאי יודע, זה עוזר לשרירים כואבים לאחר אימון.

אז היום התמתחתי לפני שרצתי. למרות שכל שריר בגופי היה בוער, זועק למנוחה, עדיין הייתי מוטיבציה להמשיך. אבל אחרי הריצה השנייה נאלצתי לשכב ישר על הספסל בפארק במשך כ -10 דקות כדי להרגיע את הנשימה.

אולם מאוחר יותר, העייפות ההיא הפכה לפרץ אנרגיה שהפך את יומי לסופר פרודוקטיבי. יום 7. אני חושב שיכולתי לומר שהשבוע הראשון עבר חלק.

כלומר, כמובן, עדיין הרגשתי מותש להפליא אחרי כל פגישה. האימון הזה מתיש, כך שפשוט אין דרך אחרת. אבל שמחתי שלא התפתיתי לוותר.

אפילו התרגלתי להתעורר מוקדם שעתיים אז הספקתי לעשות את ההמרה לפני העבודה. למען האמת, היו לי כמה ספקות לפני שהתחלתי את האתגר והייתי בטוח שלא אחזיק יותר מכמה ימים. יום 12.

משהו קרה בשבוע השני שהרס לי את הגישה המרוממת. הכל היה בסדר באותו יום אחרי שסיימתי את האימון. היה לי פגישה בעבודה ואז הלכתי לארוחת צהריים.

האוכל היה טעים, אבל מאוחר יותר באותו ערב הרגשתי סחרחורת ובחילה. התברר שיש לי הרעלת מזון. והדבר היחיד שעלה לי בראש היה 'אני לא יכול לדלג על האימון שלי מחר'.

הלכתי לישון בתקווה שאוכל להמשיך באתגר. יום 13. למחרת בבוקר היה קשה בלשון המעטה.

קמתי מהמיטה בהרגשתי חלש ביותר. הבטן שלי עדיין גרגרה. למרבה המזל, הסחרחורת והבחילה נעלמו.

האם עלי להמשיך ולדחוף את גבולותיי? או שמא עלי פשוט לעצור ולתת לגופי לנוח? מה היית עושה אם היית אני? ספר לי בתגובות! ובכן החלטתי להמשיך ולא משנה מה. אימון באותו יום יכול להיות הדבר הכי קשה שעשיתי בחיי. יום 15.

ברזל בקקאו

באמצע המבחן הבחנתי בשינויים הראשונים בגופי. אתה מבין, אני עובד במשרד ועלי ללבוש חולצות ועניבות, וכשלבשתי את החולצה האהובה עלי אחרי אימון, הבנתי שהיא צמודה מדי. כנראה שהשרירים על גבי גדלו.

שמחתי על כך, אך היה לי שאין לי מושג שאצטרך להחליף את ארון הבגדים שלי כל כך מהר. יום 21 תחילת השבוע השלישי הייתה נקודת המפנה באתגר שלי. אני חושב שהגוף שלי פשוט כעס עליי שהתעמלתי כל כך קשה בלי יום מנוחה אחד.

וזה, בתורו, משבש את הלך הרוח שלי. בפעם הראשונה מאז תחילת האתגר, לא רציתי לקום ואמרתי לעצמי שזה בסדר לדלג רק פעם אחת. כדי להתגבר על פגיעת המהירות הזו, הזכרתי לעצמי מדוע התחלתי מלכתחילה - לבדוק את עצמי.

חוץ מזה לא יכולתי לתת לכל מאמצי לשווא. זה לקח כל גרם של כוח רצון להסתדר באותו יום, אבל הצלחתי. יום 30.

כשהתעוררתי לא האמנתי שזה היום האחרון של האתגר. בהתחלה, חודש שלם נראה כל כך מרתיע. אבל צעד אחר צעד, יום אחר יום, סוף סוף הצלחתי להגיע למטרה שלי.

האימון האחרון היה הכי מספק שעברתי. הכאב והעייפות אפילו לא הפריעו לי. אני חושב שאני יכול להזמין את זה כזכייה.

ובכן, זה הזמן לדבר על התוצאות שלי. בהתחלה התחזקתי הרבה. לפני כמה ימים עזרתי לחבר שלי לעבור.

דירתו הייתה בבניין חדש והמעלית עדיין לא עבדה. אז היינו צריכים לסחוב את כל חפציו, כולל רהיטים, לקומה הרביעית. רק דמיין כמה שוקל מקרר רגיל! אני לא יכול לומר שזה היה קל, אבל הרגשתי חזק יותר מבעבר.

כמו כן, גופי הפך מוגדר יותר. במיוחד את החבוקים על הגב שלי! לא לקחתי וודאות, אבל אני די בטוח שגבי התרחב. כמו כן, עליתי בערך 4 קילו, וזה הכל מסת שריר! אני חושב ששתיית חלבונים רועדת לפני שכל אימון שירת את מטרתו נראית יותר טובה עכשיו! במילים אחרות, מעולם לא הייתי במצב טוב יותר! אבל השינויים החשובים ביותר היו בראש שלי, אני לא זוכר את הפעם האחרונה בה הלכתי היה כל כך גאה בי.

הפתעתי את עצמי במסירות ובעמידות שלי. עכשיו אני יודע בוודאות שגבולות קיימים רק בראשנו. אם תשים את עצמך עליהם, אתה יכול להשיג הכל.

אני כל כך אסיר תודה על החוויה הקשה אך המתגמלת הזו, שהחלטתי להחליף את החברות שלי בחדר כושר עבור אימון מרף כל יום. מישהו רוצה להצטרף? טון בתגובות! היי, אם למדתם משהו חדש היום, עשו לייק ולשתף את המאמר עם חבר! והנה עוד כמה מאמרים מגניבים שלדעתי תיהנו מהם, פשוט לחצו שמאלה או ימינה והישארו בצד המואר של החיים!

איך אוכל להגיע לכושר גופני בעוד שבועיים?

האימונים
  1. ללכת הצידה במסדרון ובחזרה עם רצועת התנגדות על הירכיים.
  2. 20 סקוואטים עם פס התנגדות.
  3. התרומם לאורך המסדרון ובחזרה.
  4. 20 גשרי גלוטן חד-רגליים מכל צד.
  5. קרש בן 60 שניות.
  6. 20 נגיעות הבוהן.
  7. סעו על אופני אוהדים לריצה של 30 שניות, מנוחה של 30 שניות, שלוש פעמים.
  8. חזור על המעגל 3-4 פעמים.

לא הייתי מרחיק לכת ואומר שאני פריק כושר, אבל אני אוהב לשמור על כושר. כרגע אני תקוע בבית שלי ואמרתי להסגר את עצמי, אז זה לא אומר מכון כושר, לא ריצה בפארק המקומי, ואפילו הפסקתי את האופניים שלי בינתיים. מה שעשיתי, לעומת זאת, הוא אימונים שכל אחד יכול לעשות בביתו.

זה לא דורש שום ציוד וזה אפילו לא כל כך קשה. זה מה שאני מכנה האימונים הבודדים שלי, ולמען האינטרסים של בריאות האנשים, אני רוצה לחלוק אתכם את זה. אתה עלול למצוא את עצמך יוצא מהבידוד שלך ונראה טוב יותר ממה שהיה לך מזה שנים.

אוקיי, אז אני אתחיל בתרגילים שכל אחד יכול לעשות. אני מבין שחלק מכם אולי לא חולדות כושר, אבל אני מבטיח שתוכלו לבצע את התרגילים הבאים ותרגישו טוב יותר עם עצמכם. זכור כי בידוד עצמי יכול להפיל אדם, כמו גם צונאמי מבשורה רעה.

אז זה גם אמור לעזור לכם להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית. אנחנו אגיד לך בסוף h עכשיו האימונים האלה יכולים להיות ממש כיפיים ומשהו שיגרום לך ולחברים שלך במצב הרוח הטוב ביותר. בואו נגיד שאנחנו יודעים לעשות את זה כי הקשבנו לאסירים, וזה מקל על ימיהם, בסדר, כך שכל אחד יכול לעשות קרשים.

אתה יכול אפילו לעשות את זה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או במאמר זה. זה אחד הדברים הגדולים ביותר בעולם הפעילות הגופנית, וזה התרגיל האמיתי לכל גבר ואישה. למה? זה, אולי תשאל? ובכן, זה מחזק את ליבת גופך, ואם אתה בעניין של כושר תשמע אנשים מדברים על הליבה כל הזמן.

זה רק מרכז גופך. אבל זה גם מחזק את הידיים, הרגליים, הכתפיים והגב. זה התרגיל הנכון אם אינך מתאים.

קרש לכמה שניות ולפני שאתה יודע זאת תוכל לעשות דברים כמו שכיבות סמיכה. אוקי, אז כמה מכם חושבים שאלוהים אני אפילו לא יכול להחזיק קרש. בסדר, אז אל תעשה קודם את כל הקרש ותתן לברכיים לנוח על הרצפה.

בפעם הבאה, נסה למשוך אותם מעט. אם אתה יכול לקרש במשך שתי שניות, כל הכבוד ואז ללכת לשלוש שניות.

אם אתה יכול לקרש לרגע, אתה כבר די חזק. אבל אז אל תעשו דקה ביום. לנוח קצת ולעשות עשרה קרשים של דקה ביום.

ואנשים, אנחנו לא מנסים למכור לכם שגרה מתאימה מהירה. עבודות פלאנקינג מחזקות את גופך, כמו שאמרתי אל תחוש למטה אם אתה לא טוב בזה בהתחלה. כוון לשנייה.

ואז שתי שניות. אם אתה מכוון גבוה מדי אתה פשוט מוותר. לעולם אל תגדיר את הרף גבוה מדי.

כשאתה מרגיש טוב יותר, אתה יכול לסובב אותו קצת. כאילו אם אתה עושה את זה בצד שלך. היינו יכולים כמעט לעצור כאן מכיוון שתכנון זה כל כך טוב עבורך, אנחנו לא נדבר יותר מדי על שכיבות סמיכה או כפיפות בטן כי אתה כבר יודע הכל על התרגילים האלה.

עם זאת, נגיד שאנחנו יודעים שחלק מהבחורים בכלא מגזימים זאת. זה אומר לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה או כפיפות בטן עד שהלב שלך פועם סופר מהר.

אבל רק עצה אחת כאן, רק אם אתה כבר בכושר. אנחנו לא רוצים שאף אחד ייפגע, במיוחד כשמערכת הבריאות כבר גרועה; רק לדחוף את עצמך אם אתה כבר טוב בתרגיל מסוים. ואוווו האנדורפינים האלה, בקרוב לא תהיה מדוכא לגבי מה שאתה רואה בחדשות.

וכבונוס נוסף, תהיה כשיר ומערכת החיסון שלך תהיה במצב טוב יותר. אוקיי, אזהרה נוספת, אם אתה מתאמן כל כך הרבה שאתה מרגיש חולה, רוב הסיכויים שזה ישפיע באופן הפוך ויחליש את המערכת החיסונית שלך. אז תהיה הגיוני.

אוקיי, תרגיל נהדר נוסף בחדר הוא הסקוואט. זה מחזק את הרגליים והישבן ועוד, וגם מחזק את המפרקים. לפני שהתחלתי לעשות סקוואט, התאמצתי להרים מטבע מהרצפה.

עכשיו אני יכול להתכופף כמו בלרינה יפה וחיננית. התחל לאט שוב ​​אם אינך כשיר כל כך בגב ישר, שמור על הברכיים מאחורי בהונות וסוחט את ה 'שלך מהצלופח.

חזור על כך עד שאתה עייף. לאלו מכם שחושבים שזה קל מדי, נסו סקוואט אקדח, מה שאומר שאתם רק יורדים על רגל אחת ומכוונים את הרגל השנייה קדימה. עליכם לשמור על איזון וכל כך רבים מכם יגלו, זה תרגיל לא קל.

אבל אם זה עדיין קל מדי עבור חלק מכם החבר'ה החזקים, אז עשו זאת עם משקל ביד. אם אין לכם משקולות או ציוד אחר ורוצים להתחזק, תוכלו פשוט להשתמש בחפצים ביתיים. נסה שקיות אורז, בקבוקי פלסטיק של מים, ספרים כבדים.

אבל אולי סקוואט קשה לך מדי? התחל במשהו שנקרא 'ישיבה בקיר'. כן, אתה פשוט יושב על הקיר כאילו אתה בכיסא, אבל ברור שיש עדיין אוויר. עשו זאת כמה שיותר זמן.

אתה תדע את הגבול שלך כי הברכיים שלך יתחילו לרעוד. אם אתה רוצה להקשות על התרגיל הזה, אתה יכול להרים את הרגליים מהרצפה. בצע את אותו הדבר שוב, אבל הרם את הרגל השנייה מהרצפה.

אבל שוב, זו רמת מומחה שאני יושב על הקיר, אל תתייאש אם אתה לא יכול לעשות את זה מיד. אוקיי, אז אם אתה רוצה לעשות יותר תרגילי לב אשר מגבירים את הדופק שלך למרות שאתה תקוע בתוך הבית ואין לך מקום לרוץ? תרגיל אירובי מאוד פשוט הוא פשוט לעמוד זקוף ולמשוך את הרגל כלפי מעלה כך שהברך תיגע בידך. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

אם זה באמת קל לך, המשך לעשות את זה והמשיך לעשות את זה עד שאתה מתעייף. אם אתה עושה את זה מהר, זה יכול להרגיש קצת כאילו אתה רוקד או מקפץ. עשו זאת במשך שתי דקות, קחו הפסקה קצרה ועשו הכל מחדש.

זה יחזק את הליבה שלך וזה יעשה ללב שלך עבודה טובה. זו גם שגרת חימום טובה, המועדפת על אלו שעושים מאמרים באימון של 20 דקות ברשת. עכשיו, אם אתה באמת מרגיש מוכן לעשות את זה, ואתה יכול לעשות את הדברים שדנו בהם קודם, אתה הולך רוצה לעשות את אחד התרגילים הפנימיים הטובים ביותר שידוע לאדם.

קוראים לזה בורפי. זה מחזק כמה שרירים בו זמנית והופך אותך לכושר סופר. זה כמעט תרגיל גוף מלא בפני עצמו! עלינו לומר, עם זאת, שזה לא קל, ואם שגרת האימונים שלך עד כה רצה למכונית או משתופפת על האמבטיה, אז אל תנסה בורפים עד שתתכווננת זמן מה, שכיבות סמיכה בסדר ויש עשה כמה מהקירות האלה.

זה תלוי בך, אבל אתה יכול גם להוסיף שכיבות סמיכה לבורפי שלך אם אתה מתמודד עם אתגר נוסף. לחלקכם זה אולי נראה קל, אבל פשוט נסו לעשות עשרה בורפים ברצף. אם זו לא בעיה, נסה לעשות את זה בגיל 20, אם זה באמת קשה לך, עשה את זה לאט ולא בסופו של דבר לקפוץ.

איך נראה עשב גרד

עד אז, עבוד בדרך למעלה. ושיהיה לך מגבת בהישג יד כי אתה תזיע הרבה. זה הבא יש את שם התרגיל הטוב ביותר אי פעם.

זה נקרא תרגיל Up Dog Down Dog. אתה מתחיל במצב הדחיפה ואז מזיז את גופך עד שהבטן שלך באוויר ואתה נראה כמו 'וי' הפוך. אתה קם עכשיו, כלב.

החלק הבא בעצם יורד חזרה עד שהרגליים כמעט שטוחות על הרצפה, החזה שלך ישר והראש שלך מסתכל ישר למעלה. אוקי, זה לא נראה לך קשה מדי, אבל זה תרגיל כל כך טוב כשמדובר בזריזות שלך. אם אתה יושב ליד השולחן שלך כל היום, אתה יכול להתחיל להתכופף מדי פעם, אבל התרגיל הזה יישר אותך.

לאחר מכן מופיעים ריאות, אשר למעשה מורכבות מפיצה אחת, ומכאן השם!. שמור על חזה למעלה וגב ישר והסתכל ישר קדימה. אתה יכול לנסות קודם להניע את רגל שמאל קדימה ואז את רגל ימין קדימה.

אפשר כמובן להוסיף דברים כמו קפיצת כוכבים בסוף הזינוק. זה יעייף אותך במהירות. יש אנשים שמתאימים מאוד לקפוץ מזינוק אחר טיסה פעמים רבות, אבל זה בהחלט לא למתחילים.

תראה אתרי כושר שאומרים לך לעשות 20 חזרות בערך, אבל נסה לדלג רק בהתחלה ורק לבנות ככל שנוח לך. שוב, זה לא הזמן שאף אחד מאיתנו ייפצע. עכשיו יש לנו תרגיל נהדר נוסף עבורך, אבל כזה שתעשה רק אם אתה כבר במצב די טוב.

קוראים לזה מטפס ההרים. עליכם להיכנס למצב הדחיפה או להיראות כמו ספרינטים כאשר הם הולכים ומחכים לאקדח ההתחלה. רגל אחת מושטת לחלוטין והשנייה כפופה קדימה.

ואז אתה קופץ בצורה נפוצה כך שהרגליים שלך החליפו מיקום. כמו אצל הבורפים, התרגיל הזה מיועד לאנשים שכבר שלטו בקלים שדיברנו עליהם. לאחר מכן מטבלים, וכל מה שאתה צריך זה כיסא ושולחן.

גם אלה די קשים, אז וודא שאתה חזק מספיק לפני שאתה פוגע בעצמך או שובר דבר בבית שלך - אתה לא באמת צריך שני פריטים או שאתה יכול לצלול מכל משטח מוצק. שימו לב למילה 'מוצק', אל צללו את שולחן הקפה העתיק השברירי או הכיסא הרעוע. אוקיי, אנחנו יודעים שחלק מכם רק חושב, תודה לכם Infographics Show, אלה באמת תרגילים שיכולתי לעשות בבית, אבל נחשו מה, אני יודע שאני לא הולך לעשות כל אלה.

ובכן, אתה רק צריך להצחיק את מה שכותב זה עושה זה לתגמל את עצמך לאחר האימון שלך. אתה רוצה כוס קפה נחמד? ובכן, אתה לא יכול לקבל את זה עד אחרי 20 בורפים. אתה רוצה לראות את הפרק הבא בנטפליקס? זה עולה שכיבות סמיכה ו situps ו 30 שניות על הקיר.

אתה צריך גם לבלגן את הפגישה מיום ליום. דרך מהנה לבחור ב- DP היא לבחור בארבעה מהתרגילים עליהם דיברנו היום. ואז קבל לעצמך חבילת קלפי משחק.

זה מה שאנשים מסוימים בכלא מכנים 'משחק הכאב'. אולי לבבות יום אחד יהיו כפיפות בטן עם קפיצה. המועדונים יהיו ריאות, היהלומים יהיו 5 קרשים שניים, ואתים יהיה כפיפות בטן.

לאחר מכן אתה מצייר קלף, כל קלף, ואם זה שבעת הלבבות אתה צריך לעשות 7 סקוואטים. אם אתה מצייר עשרה יהלומים, זה קרש של 50 שניות. שקעים הם אחד עשר, מלכות 12 ומלכים 13.

אם אתה מצייר אס, המשמעות היא שאתה ממשיך לעשות את התרגיל עד שאתה מוותר על אימון. יתרה מכך, עשה זאת למישהו אחר ותבחר בכרטיס שלו. אה, זה כל כך כיף כשאתה מצייר לה אס.

זה אולי נשמע סדיסטי, אבל בסופו של דבר הכל בשביל הכיף ויהפוך את שניכם לחכמים מתמיד. כמובן שכשאתה מבודד את עצמך יכול להיות קשה לעשות את זה עם מישהו אחר, אבל לנסות לעשות את זה עם מישהו אחר באמצעות צ'אט מאמרים. לא רק שזה יעודד אתכם ואת חברכם, אלא גם תעשו לעצמכם טובה ענקית.

אתה יכול להשתלב בצורה מדהימה במרחב סגור, פשוט תשאל את האסיר הידוע ביותר לשמצה בבריטניה, צ'רלס ארתור סלבדור, המכונה צ'רלס ברונסון, שקבע שיאי אימונים וצבר כוח כמעט אנושי במהלך תקופתו הארוכה מאוד, וטען ל -1,727 דחיפות פנימה עד גיל כמעט 50 שעה, וספרו 'כושר בודד' נמכר עד היום. יש עוד תרגילים שאתה יכול לעשות מהבית או עם ציוד מינימלי, אז בדוק כמה ממאמרי התרגיל המדהימים האחרים שעשינו, זה ישלים את זה. בדוק 'השינויים הקטנים האלה הולכים לקרוע אותך לחתיכות' ו'המכשירי הכושר החיים שלך '. אנו ממליצים שתסתכל על שניהם ואז תתחיל לשחק עם משחק הקלפים. ואז יידע אותנו בסעיף ההערות כמה טוב אתה מרגיש אחרי שבוע בלבד.

אתה יכול להיכנס לכושר תוך 5 ימים?

על פי תינוקותיו של Tone It Up, קרנה שחר וקטרינה סקוט,אתה יכוללהפוך את הדברים מעט כמוחמישה ימים. לֹאאתהאתה לא מתכוון להוריד 20 ק'ג או לשכתב את כל הגישה שלך לבריאות תוך פחות משבוע, אבלאם אתהתישאר עם המהלכים העיקריים האלהאתהאני אהיה בדרכך.14/07/2016

כיצד על אדם בלתי ראוי להתחיל לעבוד?

איך יכולתלהתחיל להתאמןבבטחה אם אתה פשוטלא מתאימים? אנו רוצים שתגיע ל -150 דקות בעוצמה בינוניתתרגילבשבוע, או 75 דקות בעצימות גבוההתרגיל, אבלהַתחָלָהלאט יותר ולבנות בהדרגה. טובדרך להתחיליכול להיות שתהיה הליכה של 10 דקות שלוש פעמים בשבוע. ואז להגדיל בהדרגה.17/03/2021

אתה יכול לקבל רזה בעוד חודש?

תוך כדי ירידה של 10 קילו בחוֹדֶשׁאולי נראה כמו מטרה נעלה, זה אפשרי לחלוטין על ידי ביצוע שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך. קח את זהאחדצעד בכל פעם ובצע כמה שינויים קטנים בכל שבוע ללָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלבצורה בטוחה וקיימת, תוך שמירה על טווח הארוך.01.10.2018

האם אימון של 7 ימים בשבוע הוא רע?

יותר מדי זמן בחדר הכושר מקביל לעיתים קרובות לתוצאות מופחתות. לדוגמה, מאמן הכושר המוסמך ג'ף בל אומר אם אתה מוצא את עצמך מדלג כל הזמן על מנוחהימיםכדי להשתלב באימוניםשבעה ימים בשבועאתה באזור אימון יתר. אתה עלול להיות עצבני, לאבד שינה ותיאבון, הוא מסביר.07.11.2019

האם זה בסדר להתאמן רק 4 ימים בשבוע?

הַדְרָכָהארבעאו חמש פעמים אשָׁבוּעַהוא אידיאלי, אך רוב האנשים מוצאים זאת כבלתי מושגת בגלל מגבלות זמן, ולכן מאן אומר שעדיף לכוון לשלוש: זה חושף את גופך לגירוי אימונים מספיק גדול בכל רחבישָׁבוּעַ, המאפשר לגוף להסתגל, להתחזק, להיות רזה וכושר יותר.26.10.2020

כיצד הרז שיינז גיל?

היאאָבֵד12 ק'ג על ידי עבודה רק על הדיאטה שלה.שהנאזבראיון שיתף כי היא חתכה מהתזונה אוכל לא צמחוני, שוקולדים וגלידות. דבר נוסף שעזר להלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלהייתה הדרך בה סעדה את הארוחות שלה.שהנאזשיתפה שהיא אכלה רק 1 או 2 דברים ביום ואין לה מגוון אוכל.

שאלות אחרות בקטגוריה זו

מתעמל משותק - תגובות לנושאים

האם אתה יכול להיות משותק מהתעמלות? כאשר ההתעמלות הופכת מסוכנת מדי כמובן, פגיעות קטסטרופליות כמו שיתוק אינן נדירות. אך מתעמלים רבים סובלים ממגוון רחב של פציעות כאשר הם בודקים את גבולות הכבידה והפיזיקה. על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג, נפגעים מדי שנה כמאה אלף מתעמלים.

חסויות Hsbc - פתרונות מוכווני פעולה

למי HSBC נותנת חסות? רוגבי. אנו גאים להיות נותני החסות בתואר סדרת השביעיות העולמית ברגבי HSBC ובסדרת השביעית העולמית לנשים של HSBC.

רוב הסרטונים הוויראליים 2018 - מציאת פתרונות

מהו הסרטון הוויראלי ביותר בעולם? פרשן אחד כינה את הסרטון Kony 2012 לסרטון הוויראלי ביותר בהיסטוריה (כ- 34,000,000 צפיות בשלושה ימים ו- 100,000,000 צפיות בשישה ימים), אך 'Gangnam Style' (2012) קיבל מיליארד צפיות תוך חמישה חודשים והיה הסרטון הנצפה ביותר ב- YouTube משנת 2012 ועד 'Despacito' (2017).

Com אופני ביצועים - המדריך האולטימטיבי

האם אופני ביצועים נסגרים באינטרנט? על מה הוכרז? מפעלי ספורט מתקדמים. חלק מחנויות Performance Bike פתוחות כעת לעסקים תחת הבעלים הקודמים אך ייסגרו במרץ 2019. אתרי Performance Bike & Bike Nashbar פתוחים כעת לעסקים תחת בעלים חדשים החל מה -19 בפברואר 2019 (ראה להלן).

מתי השעונים משתנים בריטניה 2016 - פתרונות מעשיים

מתי השתנו השעונים בבריטניה? בבריטניה השעונים קדימה שעה בשעה 1 ביום ראשון האחרון בחודש מרץ, וחזרה שעה בשעה 2 ביום ראשון האחרון באוקטובר. השעונים חוזרים ב 31 באוקטובר. שעוני שנה קדימה שעונים חוזרים 202029 מרץ 25 אוקטובר 202128 מרץ 31 אוקטובר 202227 מרץ 30 באוקטובר

פריצות למרוץ אופניים - מדריך מקיף

איך מורידים APK במירוץ אופניים? Bike Race Pro Mod APK הורד לאנדרואיד ותהנה ממנו. המשחק הזה בתכונות רבות נוספות מתעדכן. שונה עד 40 אופניים זמינים. Bike Race Pro Mod APK הורדה לאנדרואיד הגרסה האחרונה (נעול כל האופניים)