עיקרי > התשובות הטובות ביותר > מרווח ארוך - פתרונות מוכווני פעולה

מרווח ארוך - פתרונות מוכווני פעולה

מהו מרווח ארוך?

מרווח ארוךאימון הוא כאשר יש לספורטאיארוךתקופות של עומסי עבודה גבוהים יותר ואחריהן תקופת מנוחה קצרה יותר. הארוךתקופות של עומס גבוה יותר בדרך כלל מתארכות למשך 3+ דקות עם תקופת מנוחה קצרה של 30-60 שניות.





תסמונת QT ארוכה, LQTS, היא מצב המשפיע על הפעילות החשמלית של הלב. LQTS היא במידה רבה הפרעה גנטית: ילדים יורשים מוטציות מהוריהם שגורמים למחלה מלידה או גורמים להם להיות רגישים יותר להתפתחות בשלב מאוחר יותר אם הם מופעלים על ידי תרופות ספציפיות או הפרעות מטבוליות. ה- LQTS עצמו אינו הבעיה, אנשים רבים הסובלים מהתסמונת אינם סובלים מסימפטומים ואף אינם מודעים לכך.

עם זאת, הוא מנטה את המטופל לסכנת חיים של הפרעת קצב המכונה torsadesde pointes, מה שעלול להוביל להתעלפות, להתקפים או לדום לב פתאומי. סיבוך זה מופעל בדרך כלל כאשר קצב הלב מואץ על ידי גירוי אדרנרגי, כגון במהלך פעילות גופנית, לחץ או רגשות חזקים. LQTS יכול להוביל למוות פתאומי בקרב צעירים בריאים ככל הנראה.

באלקטרוקרדיוגרמה, המתעדת את הפעילות החשמלית של הלב, גל P מייצג את הדפולריזציה של הפרוזדורים, ומתחם ה- QRS נוצר על ידי הדפולריזציה של החדר. וגל T מתאים לרפולריזציה של החדר. מרווח ה- QT, שנמדד מתחילת גל ה- Q ועד לסוף גל ה- T, משקף את הזמן הדרוש לדה-פולריזציה של החדר וריפולריזציה מחדש, שהוא למעשה משך פוטנציאל הפעולה בתאי החדר, למעשה היפוך קצר של קוטביות חשמלית של קרום התא.



זה מתאפשר בזכות זרימת היונים לתא ומחוצה לו דרך תעלות יונים ספציפיות. בעיקרון, השלב הדה-קוטבי נגרם כתוצאה מזרם נתרן; רפולריזציה מוקדמת נובעת מיציאה ראשונית של אשלגן; שלב הרמה מתרחש כאשר זרימת האשלגן מאוזנת על ידי השפעת הסידן, וריפולריזציה היא כאשר זרימת האשלגן שולטת בהשפעת הסידן. משך הריפולריזציה נקבע על ידי שיווי המשקל של הזרם הנוכחי דרך תעלות יונים אלה.

קצב הריפולריזציה שונה במקצת עבור 3 השכבות של דופן הלב: קרום הלב, שריר הלב האמצעי או תאי M והאנדוקרדיום. מכיוון שלתאי M יש פחות תעלות אשלגן ויותר תעלות נתרן, הם מקוטבים מחדש לאט יותר. ב- EKG, קצה גל ה- T משקף את רפולריזציה של תאי האף הלב, ואילו קצה גל ה- T תואם רפולריזציה של תאי M.

תסמונת QT ארוכה נובעת מעלייה במשך פוטנציאל הפעולה הבסיסי והיא נגרמת לרוב על ידי מוטציות בערוצי יונים שונים המשפיעים על מאזן זרימת היונים, אובדן תפקוד של ערוצי האשלגן או עלייה בזרם פנימי הנגרם כתוצאה מעלייה. בנתרן או בתפקוד ערוצי סידן לא יגדילו את משך הרפולריזציה. אם הזרמים הפנימיים עולים על הזרמים החיצוניים בשלב הרמה, ניתן להפעיל פוסט-דפולריזציות מוקדמות וכתוצאה מכך פעימות לב נוספות. מוטציות בערוצי יונים גם מאריכות באופן לא פרופורציונלי את פוטנציאל הפעולה בתאי M, מה שעושה את ההבדל ברפרקטריות של השונה.



זה יכול לגרום לפולסים חשמליים לנוע בלולאות המכונות נתיבי כניסה חוזרת, ויוצרים את דפוס הגל האופייני של Torsades de Pointes. מרווח ה- QT של המטופל נמדד לאבחון. מרווח ה- QT, QTc, מחושב לאחר המדידה.

עם זאת, האבחנה אינה יכולה להתבסס על ערכי ה- QTc בלבד. חולים ללא תסמינים עשויים להיות בעלי QTc ארוך מהרגיל ואינם מפתחים הפרעות קצב, בעוד שחולים עם תסמונת QT ארוכה מבוססת עשויים להיות במרווחי QT תקינים במנוחה, כולל בדיקות גנטיות, התעלפות אישית והיסטוריה משפחתית של מוות פתאומי. יעדי הטיפול למניעת הלב של QT ממושך לפתח הפרעות קצב מסוכנות.

מרבית המטופלים מטופלים בחוסמי בטא, המפחיתים את תגובת הלב לאדרנלין, המיוצר במהלך פעילות גופנית ומתח, ומאטים את פעימות הלב, ובכך מפחיתים את הסיכון לטורסדס דה פוינטס. ניתן גם לרשום תרופות המקצרות את מרווח QT Q. מאידך, יש להימנע מתרופות המאריכות את מרווח ה- QT או מאיצות התפתחות של torsades de pointes.



מומלץ לחולים לפנות לטיפול מיידי במצבים שעלולים לגרום לרמות אשלגן נמוכות בדם.

מה ההבדל בין אימוני אינטרוולים ארוכים וקצרים?

האינטרוולים ארוכים של אימונים בעצימות גבוהההיה מעורב בארבע 4 דקותמרווחיםב -90 עד 95%שֶׁלדופק שיא (HR)שִׂיא)17 32, והמרווחים קצריםמורכב מארבע סטיםשֶׁלשמונה 20 שניותמרווחיםבעוצמה הגבוהה ביותר האפשריתעםהפסקה של 10 שניות אחרי כל אחת מהןהַפסָקָה 29.

האם אימוני אינטרוולים מתארכים?

המחקר אומר קצראינטרווליםתְשׁוּאָהגדול יותררווחים מאשרארוך יותרמַאֲמָצִים. אפילו רוכבי אופניים בעלי הכשרה גבוההלקבלחזק יותר וכושר עם המיקרו האלהמרווחים, מראה מחקרים.

ללא קשר למרחק בו אתם מתכננים לנסוע, חשוב שתבלבלו את האימון. בנוסף לריצות הארוכות שלך, לטמפרמנט ולריצות ההתאוששות שלך, תצטרך להשלים כמה יחידות מהירות מפתח - במאמר זה אנו הולכים לכסות אותך ארבע הפעלות שונות שתוכל להתאים לרמת המרחק הנוכחית שלך. תוכלו למצוא כמובן את הת'ר ואני על המסלול היום, אך כמובן שניתן להתאים את המפגשים הללו לכל מה שמתאים לכם. (מוזיקה אופטימית) - כל המפגשים הללו דורשים חימום יסודי.

אז התחל עם מינימום עשר עד חמש עשרה דקות של ריצה קלה, ואם אתה בדרך כלל כולל פעילות גופנית, הוסף אותם עכשיו. ואז הוסף קצת מומנטום גם למתיחות. אתה רוצה לוודא שגופך מוכן לצאת לדרך שכן ההפעלות האלה צריכות להיעשות בקצב חזק.

אז סיים עם כמה צעדים כדי להתכונן למפגש. התחל עם צורה טובה, הירכיים קדימה, במהירות על כף הרגל שלך, והאץ לכ- 80 מטר, הסתובב, חזור וחזור פעמיים או t שלוש פעמים - בזמן שאנחנו על הקו, נצליח להפיק את המיטב מההבחנה בין עקומות וישרים, אבל אתה יכול גם להשתמש בעצים, בעמודי תאורה או בסימונים אחרים המרווחים באופן שווה, עליך ללכת קשה בישרים ואז להשתמש בעקומות לבילוי - אתה לא צריך לטרוח יותר מדי מכיוון שאנחנו מדברים רק על 100 מטר, אבל בעצם אתה צריך לעבוד קשה מאוד על הסטרייטים, כך שכאשר יגיעו העיקולים, אתה מצפה להחלמה הזו. וכמדריך היינו מדברים על 7 או 10 או 3 ק'מ על הסטרייטים, ואז על ההתאוששות עליכם לקחת את זה בקלות, אבל לנסות לעמוד בפיתוי לרוץ כי אנחנו רוצים שזו תהיה ריצה רציפה היא . - כן, אז המטרה למפגש זה היא לרוץ ברציפות במשך 10 דקות של סיבובים ואז ישרים, ולאחר 10 דקות זה מתחיל לקחת 1-2 דקות של התאוששות מלאה.

אז פשוט המשיכו עד שתרגישו מוכנים שוב ותלכו לכבול את זה מחדש. לחלופין, אם אתה מרגיש ממש חזק או מתאמן לאורך זמן, אתה יכול אפילו לנסות לעשות שלוש סטים. ואז סיים את זה עם חימום מלא. - אתה יכול להתאים אישית את ההפעלה הזו לכל מקום שאתה נמצא ולכל הסמנים שתמצא, אבל הרעיון הוא לשלב מאמץ קשה עם מנוחה לתקופה מסוימת.

בחרנו 10 דקות, אך כמובן שתוכלו לעשות מאמצים קצרים יותר או יותר סטים. אתה יכול פשוט לעשות סט אחד ארוך ורציף. (מוסיקה אופטימית) - זו הפעלה בשרית, והיא הייתה המועדפת על אחד המאמנים הוותיקים שלי, הפירמידה.

ככה זה נשמע. תגדיל את המרחק ואז נחזור לצד השני. לפגישה של היום נשתמש ב 200 מטר כנקודת התחלה.

ואז נטפס במדרגות של 200 מטר עד 1,200 מטר. ואז שוב למטה בצד השני. השאר גם יגדל ויפחת באופן יחסי. - זה תלוי באילו שיעורי מרחק אתה מכוון, אבל היום אנחנו הולכים לבנות את זה על 5k.

אז, השיעור שלך צריך להיות מבוסס על קצב היעד שלך ב -5,000. וזה אומר ש 200 צריכים להרגיש די קלים, כנראה גם 400. אבל תאמין לי, זה נעשה קשה יותר, אבל יש לך יותר הפסקות לפצות על זה. - כן, וכמובן שזה דרך ארוכה עד 1200 מדי ללכת.

זו הפעלה די קשה, אבל אתה יכול להתאים אותה באותה קלות לביצוע 1000 כמו נקודת המחומש שלך, או אפילו 800 יארד, אבל הקפד להתמקד בשמירה על הקצב הזה כל הזמן - אם אין לך מסלול אחד או אין שעון GPS, אתה יכול כמובן לנהל את ההפעלה לפי זמן. אז פשוט הגדילו את הזמן שאתם רצים כדי לתאם את המרחקים שנדונו. אך אנא זכור שאין לך מחוון מיון, אתה באמת צריך להיות זהיר בקצב שלך - לכן, אם לחזור שוב, ההפעלה המדויקת תהיה 200 מטר בקצב המירוץ, ואחריה הפסקה של 20 שניות, 400 מטר בקצב המירוץ ואחריו 40 שניות מנוחה, 600 ואז 60 שניות מנוחה, 800 ואחריהם 80 שניות או דקה אחת מנוחה, ואז קילומטר אחד, דקה אחת מנוחה, ואז סוף סוף בראש הפירמידה, 1200 מטר ואחריו מנוחה של שתי דקות, ואז עקוב אחריו בחזרה ל 200.

כשאתה פוגע בחזרות הקצרות בצד השני, אתה צריך להתחיל להרגיש חזק. מה שאני אוהב בפגישה הזו הוא שזה מרגיש משם בירידה ברגע שאתה נמצא במרחק המרבי של הפירמידה. וזכור שוב, אתה מסיים את הכל בחימום יסודי. (מוסיקה אופטימית) - כפי שזה נשמע, מושב זה מתחיל בחזרה של 1 ק'מ במהירות המירוץ על פי בחירתכם, והיום אנו מתמקדים במהירות המרוץ של 10 ק'מ.

הילוך אחורי מצמד

כעת יש שתי הקפות וחצי בקילומטר אחד על המסלול, מה שאומר שתגיעו לקו הסיום באלכסון הנגדי למצב ההתחלה שלכם. וניתן לך שתי דקות לעבור את האלכסון הזה לפני שתתחיל את הנציג הבא. אם המירוץ שתבחר הוא 10k, כוון לעד 6 חזרות בתקווה לשמור על אותו קצב מהראשון עד השישי.

לסיכום, מדובר בארבע עד שש פעמים, קילומטר אחד בקצב המירוץ של 10 ק'מ עם התאוששות של שתי דקות ברגל. - זהו מושב נוסף שתוכל להתאים אישית ולהוריד את המסלול. כמובן שאם יש לכם שעון GPS תוכלו לסמן קילומטר בקלות.

עם זאת, כל מה שיש לך הוא שעון עצר פשוט, אתה עדיין יכול לחשב בערך את המרחק מכיוון שכשאתה שובר את הקצב של 10k אתה רוצה לרוץ כמה זמן ייקח לך לעשות K. לדוגמא, נניח שלקח לך 50 דקות להריץ את 10k שלך. זה אומר שאתה צריך חמש דקות ריצה לכל K.

לכן, אם אתה בקצב הנכון שלך, אתה אמור לסיים את חמש הדקות הבאות שבהן התחלת את הסט הראשון שלך. ואז חזור על זה שש פעמים, אבל כמובן שאם היית עושה מרחק קצר יותר או מתחיל משהו כזה, אתה יכול לעשות 1k שלוש פעמים, או שאתה יכול אפילו לבנות ולעשות מפגש 1k ממש גדול של 8 סטים. (מוזיקה אופטימית) - ללמוד איך לעשות את זה הקצב חשוב, לא רק למירוצים אלא גם לאימונים.

מושב זה, אם נעשה כהלכה, לא רק יעזור לך לפתח את המהירות הגבוהה ביותר שלך, אלא גם יעזור לך להיות מודע לקצב בו אתה רץ, כמו גם למגבלות שלך. - כן, כך שרוב המסלולים צריכים להיות בסימנים של 100 מטר. אז הכירו את עצמכם עם אלה, והרעיון הוא שתתחילו בקצב של 10k.

אז תגיד שאתה רץ של 50 דקות ברציפות. המאה הראשונה שלך תהיה 30 שניות, ואז הרעיון הוא לנסות להשיג שתי שניות מהר יותר לכל שנייה, 100 מטרים, כך שהחמישית שלך שתאורטית צריכה להיות 8 שניות מהר יותר מהראשונה שלך וזה ירגיש קשוח, אבל זה ייתן לך הרבה מנוחה, כי אחרי 500 מטר תעבור לרוץ ישירות לגמר 300 כדי להחזיר אותך להתחלה. ואז נסה לחזור על זה שמונה פעמים. - אפשרות אחרת תהיה להוסיף כמה מאותן 500s בסוף החימום כדי להתכונן לסט הממוצע, או מיד אחרי הסט הממוצע שלך כממקד צעדה לעבוד במהירות מהירה, אך זכור שזו לא קשה יותר.

עם זאת, בהתאם להגדרה הממוצעת שלך, הקצב שלך צריך להיות מכוון הרבה יותר טוב. - כן, וכמובן, אם אין לך מסלול, כל מה שאתה צריך לעשות זה למצוא כמה סימונים מרווחים באופן שווה שהם שטוחים או הדרגתיים, ואם זה קצת פחות מ -500 מטר אז אתה יכול פשוט לעשות יותר חזרות עם פחות מנוחה. (מוזיקה אופטימית) - כשם שהחימום היה חשוב בתחילת המפגש, החימום חשוב באותה מידה בסופו של דבר, כמובן שככל שהיית קשה יותר במושב, כך הסיכוי שאתה פחות רוצה לרוץ עוד צעד אבל אתה כנראה מייצר לקטט ואתה באמת צריך להיות מסוגל לשטוף אותו מהשרירים שלך - כן, אז ברגע שאתה נושם שוב, פשוט צא לריצה רגועה.

זה צריך להיות בעוצמה נמוכה. אתה יכול לעשות את זה עם החברים שלך, לשוחח קצת בצ'אט, וזה זמן נהדר לחשוב רק על הפגישה שעשית בדיוק את זה, ואז אחרי זה, למתוח את כל האזורים שעשויים להיות צמודים במיוחד ואולי אפילו להשתמש בהם קצת של רולר קצף. - כפי שהזכרנו קודם, ישנן כל כך הרבה וריאציות על ארבע היחידות האלה, ואם אתה חדש בסוג הריצה הזה, זה הרבה יותר הגיוני להתמקד בפחות חזרות ולא לדאוג למרחק שיש לעשות כי אתה יכול לבנות את זה לאורך זמן.

עדיף הרבה יותר להתמקד בשינוי הקצב מכיוון שתוכל להגדיל את עוצמת הקול לאורך זמן. - כן וודא שאתה מקליט את כל ההפעלות שאתה מריץ. אז, הזמנים והקצב שאליו אתה רץ, מספר החזרות שעשית ושאר החזרות שהיו לך.

שיעורי אופניים למבוגרים

כך שתהיה לך נקודת התחלה טובה בפעם הבאה שתחזור ותוכל לראות את ההתקדמות שאתה עושה, וכדאי לציין שכשאתה לא רגיל לתרגילי מהירות ובמיוחד על המסלול, מרגיש את זה ברגליים למחרת, אולי יומיים אחר כך, אז זכור זאת כשאת מתכננת את כל שבוע האימונים שלך. אז, אני מקווה שנהניתם מזה. לחץ על האגודלים אם יש לך וודא שאתה מקבל את כל המאמרים שלנו כאן ב- GTN, פשוט לחץ על הגלובוס כדי להירשם.

ואם אתה חדש במסלול הריצה ורוצה לראות הקדמה, הכנו מאמר על כך כאן - ואם אתה רוצה לראות את המקום קניאן הילס, לחץ כאן.

כיצד משפר ביצועים באימון אינטרוולים ארוך?

אימוני אינטרווליםמוביל לשינויים פיזיולוגיים רבים כולללהגבירבקרדיווסקולריתיְעִילוּת(היכולת להעביר חמצן לשרירים העובדים) וכן סובלנות מוגברת להצטברות חומצת חלב. שינויים אלה מביאים לשיפורביצועים, גדול יותרמְהִירוּת, וסיבולת.9. 2015.

זה יכול להיות קל להגיע למבוי סתום תוך כדי ריצה, ולפעמים זה רק צריך קצת תיבול. אימון פרטלק הוא דרך נהדרת לעשות זאת כעת. אני אסביר איך זה קרב והכי חשוב איך אתה יכול לשלב אותו באימונים שלך כדי לשפר את הריצה שלך להתרחק מהקצב החם שלך אימוני ריצה יוביל לרמת ביצועים ויהיה קל להאמין שאתה כשאתה שיהיה לך מרחק מוגדר לכוון אליו כשתתרגל את המרחק הזה כמה שיותר קשה, אתה תשתפר אם תעשה ניסויי זמן בצורה טובה על בסיס קבוע, אבל רק כשאתם משולבים באימונים אחרים תשמחו שריצה קלה היא בדיוק כמו חשוב ככל שקשה יותר מהר, בתוספת הפערים.

הגרסה היא המפתח כאן וזה המקום שבו הנבלי נכנס פנימה. בטח שמעתם על מהירות עבודה או הפעלות אינטרוולים, שזה פחות או יותר מה זה Fartlek, היא מילה בשוודית שפירושה מהירות מהירות, גם תרגום פירושו סוג של מרווח חופשי בפגישה בה אתם נמצאים בריצה שלכם ומשנים את הקצב שמספקת הסביבה הטבעית במקום לרוץ לשעון שלכם וזה ריענון נהדר לגוף ולנפש, עדיין תקבלו את אותם היתרונות הפיזיולוגיים אך לא תהיו עבדים של מספרים, היופי של סוג זה של הפעלה הוא העובדה שאינך זקוק לתוכנית קפדנית או ספציפית, אם כי יש לי כמה הצעות בכדי להתחיל, אז מקום טוב להתחיל הוא ריצה של 14 דקות, ואז 10 חימום דקה, ואחריו ריצת Fartlek של 20 דקות 10 דקות חימום ובמשך 20 הדקות האלה אני רוצה שתבחר בקצב מהיר ביותר בקצב מהיר שנמצא סביב מאמץ 5K שלך, כך שתוכל לרוץ להרגיש 5 ואז לקצב הקל שלך סביב קצב המרתון שלך, כך שמאמץ מתמשך מהיר יותר מ- מתחמם במטה החם שלך. אתה עדיין מתאושש מהקצב 5k הזה ואז אני רוצה שתלך לקצב 5k שלך מדי מציגה נקודת ציון בוא נגיד בניין או משהו שאתה יכול לראות מולו ובמרחק שאתה יודע שאתה יכול לבלוע את הקצב הזה ואז לחזור לקצב המרתון שלך ואז כשאתה רואה את נקודת הציון הבאה שלך, הרם אותו שוב ועד אז רץ בקצב של 3 מייל והמשיך לעשות את זה במשך 20 הדקות שלך ואז סיים עם חימום נחמד וקליל של 10 דקות, לפי שטח אתה נמצא אם אתה ממשיך ללכת, תמצא לאורך הדרך ציוני דרך מסוימים שאינם אמיתיים, ומה שהם יכולים להיות עצי פנסים, מבנים גדולים או אפילו שלטי רחוב.

כל מה שתופס את העין ונותן לך את הסיבה הטבעית לשנות את הקצב שלך ואם אתה מישהו שאוהב לרוץ עם מוסיקה ואתה יכול להשתמש בזה גם על הליכון. אתה יכול להשתמש במקהלת השיר כדי לרוץ ברמה אינטנסיבית ואז למנוחתך בפסוקים, אך אולי תרצה לבחור בחוכמה את רשימת ההשמעה שלך מכיוון שהמרחקים גמישים, הגדל את העוצמות לדוגמא זו אני אלך פשוט צמצמו אותו לריצה של שלושים דקות שמורכבת מחימום של עשר דקות, fartlek של 15 דקות וחימום של חמש דקות וזהו אני רוצה שתרוצו כמה שיותר מהר עבור החלקים הקצרים ואז החלקים הקלים הפוך להחלמת סמים ממש קלה בגלל שאתה צריך את זה בשביל השונות שתוכל להשתמש בה בעמודות הרמזור ולומר שהם מוגדרים למרחק מוגדר, כך שאולי תרצה לכסות מרחק ממתיחה קשה ואז בעצם תרצה להכפיל את ההתאוששות שלך בשניים צעדים כדי שתוכל באמת להתרכז במהירות שלך וכו '. וזה סוג נהדר של fartlek כדי להגדיל באמת את מהירות הקצה העליונה בהפעלת המפתח לפגישת fartlek מוצלחת הוא באמת הבדל מובהק בין הריצה הקלה שלך למאמץ וזה באמת עזור לבנות את הסיבולת שלך וזה פשוט מבלבל את עוצמת האימונים שלך, חלק מהאתלטים לא אוהבים חופש מסוג זה ובעצם מעדיפים את המבנה שמאמן נותן לך תוכנית אימונים, אבל לשם כך אתה לא צריך לדאוג לממוצע שלך הקצב הכללי, למעשה ריצה עם או בלי שעון מסייעת כשמדובר למרחקים ארוכים, מכיוון שאימון מסוג זה כל כך קולח ולא מובנה.

זה רעיון טוב להשתמש בו בעונה הקודמת אם אתה עדיין בונה את הבסיס הזה, אם כי עידו ממש משבש את זה לפעמים כשאני מכין למרוץ, במיוחד כשאני קצת תקוע עם המספרים שלי ודואג ' אני לא רץ כמו שצריך לפעמים זה נחמד פשוט לרוץ, לא לדאוג לשעון, פשוט להעלות את הקצב כמובן כשזה מרגיש טוב וזה יכול לעשות הרבה לביטחון המירוץ שלך, במיוחד אם אתה ' שוב בשבוע אפריטיף שבו Fartlek הוא על כל מהירות ומשחק טוב. אתה לא באמת יכול לכלול את זה באימון שלך אם עדיין לא ניסית את זה, למה? אל תנסה, ואז ספר לנו מה שלומך בסעיף התגובות למטה, אם אהבת את זה, אגודל כלפי מעלה כמו כפתור המנוי על ידי לחיצה על הגלובוס כדי לוודא שאתה נהנה מכל המאמרים שלנו כאן קבל ב- GTM ולחץ על הקישור לחנות אם אתה אוהב את המראה של אחד מערכות ה- GTM האלה ואם אתה מעוניין להפעיל את הקצב, עשינו מאמר ספציפי על כך שתוכל למצוא למטה. אם ברצונך שמאמר ישפר את זמן המרתון שלך, הכנו מאמר על ריצת מרתון מתחת לארבע שעות כרגע

מה החיסרון באימון אינטרוולים?

אחדחסרון באימון אינטרווליםהיא שזה לא מושלם עבור אנשים חדשים להתאמן. מתחילים עשויים לנסות את זה ואז להתפטר מפעילות גופנית כשהם מבינים כמה זה קשה. התוצאה היא פחות פעילות גופנית מאחר שאנשים פחות כשירים אינם דבקים בהםהַפסָקָהמשטרים.

כמה זמן אמור להימשך מרווח זמן?

באופן אידיאלי, ה-המרווחים אמורים להימשךלמשך 15 עד 20 דקות.

האם ריצה למרחקים ארוכים או מרווח זמן טובים יותר?

רובמרחק ארוךלרצים יש מעט מאוד שומן בגוף, אך יש להם גם מעט מאוד שרירים. בְּמַהֲלָךריצות למרחקים ארוכים, חלק מהשרירים שלך עוברים מטבוליזם לצורך אנרגיה. מצד שני,מרוץ ריצהמאפשר לך לשרוף מספר לא מבוטל של קלוריות מבלי לוותר על מסת השריר שלך.

כמה זמן עלי לבצע אימוני אינטרוולים?

בעת הופעהHIIT, מחקרים מראים כי טווח העבודה והחלמה עבור כל אחד מהםהַפסָקָהאורך של 15 שניות עד 2-3 דקות (תלוי ביחס בין עבודה לשחזור בשימוש). משך הזמן הכולל של אHIITמוֹשָׁבצריךאורך של 30-60 דקות, כאשר החימום וההתקררות כלולים בזמן הזה.

מי מרוויח מאימון אינטרוולים?

אימוני אינטרווליםממקסם את הלב וכלי הדםיתרונות, כך שהוא יכול להגביר במהירות את נפח השבץ, ולהפוך את ליבך לחזק ויעיל יותר.HIITגם ממקסם את האחריתרונותשל פעילות גופנית לב וכלי דם, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה.12 2017.

האם זה בסדר לעשות אימוני אינטרוולים כל יום?

אתה לא צריךלעשות HIIT כל יום. רשויות בריאות רבות ממליצות בצדק לכוון לכ- 30 דקות של אירוביתרגילביום כדי לשמור על גופךבָּרִיא.

כמה זמן הוא מרווח זמן ארוך?

אין לך חשבון? אינטרוולים ארוכים מתייחסים לפרקי זמן ממושכים בהם הכוכב האדום לא עובר קרוב מספיק לפרן כדי להפיל את החוט על כדור הארץ. בניגוד למרווח טיפוסי, שנמשך מאתיים שנה, מרווחים ארוכים הם ארבע מאות שנה.

כמה זמן הוא מרווח ארוך בפרן?

מרווח ארוך. אינטרוולים ארוכים מתייחסים לפרקי זמן ממושכים בהם הכוכב האדום לא עובר קרוב מספיק לפרן כדי להפיל את החוט על כדור הארץ. בניגוד למרווח טיפוסי, שנמשך מאתיים שנה, מרווחים ארוכים הם ארבע מאות שנה.

מהם היתרונות של אימון אינטרוולים ארוך?

יתרון באימונים עם אינטרוולים ארוכים הוא בכך שהוא מאפשר להשתמש במגוון לאורך כל האימון. ספורטאים יכולים לעבור בין התרגילים בתקופות מנוחה או פשוט לשנות את אורך או מרחק עומס העבודה הגבוה יותר או תקופות מנוחה קצרות יותר. היתרונות המובהקים של אימונים ארוכי טווח בהשוואה לשיטות אימון אירוביות אחרות כוללים:

שאלות אחרות בקטגוריה זו

קסדת מכשירי לייזר לציקלון לייזר - איך מחליטים

האם קסדות האופניים של לייזר טובות? ה- Lazer Sphere MIPS הוא קסדה נוחה מאוד עם תחושה מוצקה ומרגיעה. מאפייני הבטיחות מרשימים, המשקל סביר לחלוטין והוא משחק היטב עם משקפיים אך בזמן שהקירור הוא הגון, פתחי האוורור הגדולים האלה לא יכולים לשלול לחלוטין את ההשפעות של שכבת ה- MIPS.

קסדת דלעת - איך להשיג

אתה יכול ללבוש דלעת על הראש? כדי להתאים את הראש בפנים, תצטרך לחתוך חלק מרבע הגב התחתון של הדלעת. אתה יכול לחתוך את זה ולהשליך את החלק הזה, או לשמור אותו כך שתוכל לחבר אותו מחדש (ברגע שהדלעת על הראש שלך), למשל עם שיפודי במבוק.

איך ללבוש קסדת אופניים - החלטות מעשיות

מהי הדרך הנכונה לחבוש קסדת אופניים? הקסדה צריכה לשבת על ראשך ונמוכה על מצחך או שתי רוחבי אצבעות מעל הגבה. מרכז את האבזם השמאלי מתחת לסנטר. ברוב הקסדות ניתן למשוך את הרצועות מגב הקסדה כדי להאריך או לקצר את רצועות הסנטר.

קסדות אופניים - איך מתקנים

מהי קסדת האופניים הטובה ביותר? קסדות אופניים של ABUS Hyban 2.0. קסדת מבוגרים של קנונדייל MIPS למבוגרים. ג'ירו הרשמה MIPS קסדת רכיבה על אופניים למבוגרים. קסדת LUMOS מטריקס חכמה. רטרוספקטיבה קסדת אופניים CM-1 לנוסעים למבוגרים. קסדת אופניים של שווין תשרשר. קסדת אופניים למבוגרים .7. 2021.